真空冷冻干燥|菜吃多少才算够？多吃菜的7个技巧必须get起来
昨天晚上谷老师在丁香医生抖音号和视频号做了一场直播 ， 主题是《上班族的健康饮食指南》 ， 答疑环节最高频的问题是：有没有什么办法可以多吃点菜？比如多吃些水果来替代行不行？
大家之所以这样问主要是因为：
1、早餐没时间做菜
2、点外卖时 ， 无论点盒饭、拉面、米线、凉皮 ， 菜都挺少的 。
3、下班后要去健身 ， 晚餐基本就是在公司吃点面包和鸡胸肉 ， 可是没菜吃 。
这篇文章就来系统讲讲这个问题 ， 最后给大家支几招 。
一、建议每天吃多少菜？
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▎1、速冻蔬菜
蔬菜储存过程中 ， 在微生物和酶的作用下 ， 营养会不断流失 。可是冷冻蔬菜加工过程会采用杀菌灭酶处理 ， 然后又冷冻储存 ， 所以跟新鲜的蔬菜比 ， 营养损失并不多 。
说不定比咱们买的菜营养保留的还好 ， 这是因为我们也不确定自己回家的菜已经从地里采摘了多久 。
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市面上常见的冷冻蔬菜有西兰花、荷兰豆、胡萝卜、芦笋、菠菜、秋葵等 。
买回来直接冷冻起来 ， 你还可以带到公司放冰箱冷藏解冻 ， 吃得时候放碗里 ， 碗口敷上保鲜膜(微波炉专用) ， 在保鲜膜上扎几个小孔 ， 微波炉高火2-3分钟 ， 淋点生抽香油就能吃了 。
▎2、冻干蔬菜干
冻干蔬菜干是采用真空冷冻干燥技术(FD)加工得到的蔬菜干 。
加工过程不用油也能得到酥脆的口感 ， 还能较好的保留营养 ， 有研究显示 ， 冻干蔬菜的Vc和胡萝卜素保留率分别高达60-85%、>95% 。[2]
平时吃不够菜的小伙伴可以上网搜搜冻干蔬菜干 ， 选购时注意看配料表 ， 选配料里只有蔬菜 ， 没有额外油、糖、盐调味的 。
像淘宝【袋鼠口袋果干】、【好吃您就多吃点】这两个店铺就有卖冻干西兰花、白菜花、秋葵、香菇、青萝卜、黄瓜、豌豆 。
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冻干蔬菜干可以直接嚼着吃 ， 也可以蘸辣椒面、油醋汁等调料吃；又或者煮一下再调个味吃 。
▎3、蔬菜汁
市面上卖的既有番茄汁这样的单一蔬菜汁 ， 也有番茄、胡萝卜、菠菜、甘蓝等多种蔬菜的混合蔬菜汁 。
经过灭菌和密封包装的蔬菜汁保质期一般也有半年9个月的 ， 选购时最好选不加盐不加糖、小包装的 ， 比如统一、中粮、野菜生活(进口)的这3款番茄汁 。
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▎4、蔬菜泥
就是宝宝吃的那种 ， 市面上会有西葫芦菠菜土豆泥、番茄胡萝卜蔬菜泥、豌豆泥等各种蔬菜泥 ， 还有蔬菜和肉混合的菜肉泥 。
经过了灭菌和密封包装的蔬菜泥 ， 可以放很久 ， 有的长达14个月 ， 很难吃够菜你也可以囤一点放公司 ， 以备不时之需 。选购时主要看配料表 ， 选不额外添加糖和盐的 。
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需要提醒的是 ， 跟冷冻蔬菜和冻干蔬菜相比 ， 蔬菜汁和蔬菜泥因为经过了粉碎或压榨 ， 消化吸收更快 ， 所以相对升血糖快些 。
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