膳食|春节膳食注意三点 远离慢病安心过年
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春节假期来临 ， 很多人摩拳擦掌准备迎接“躺吃模式” 。
涮羊肉、烤五花、肥牛锅 ， 冬季里最常宠幸的美味佳肴 ， 个个都是硬菜 ， 要是吃完能“瘫”在床上刷个手机看个剧……
那么就要正式通知您 ， 您已经成功解锁了“健康隐患套餐”!这样下去 ， 从外表来看会让体重增加 ， 在身体内部也悄悄埋下隐患 。在寒冷的季节 ， 与心脑血管疾病相关(如心梗、脑梗)的住院、死亡率比夏季高出10%-20% 。
年夜饭大鱼大肉成负担
植物性食物保健康
中华传统膳食结构以植物性食物为主 ， 动物性食物为辅 。随着居民收入的普遍提高 ， 近年来 ， 越来越多的人的胃口变成“顿顿饭无肉不欢” 。正所谓过犹不及 ， 肉吃得太多也会对健康产生不利的影响 ， 研究发现 ， 畜肉摄入过多可能增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌和大肠癌的发生风险 。
【膳食|春节膳食注意三点 远离慢病安心过年】在日常饮食中 ， 增加植物性食物的摄入 ， 对于平衡膳食有着重要作用 ， 不仅可以补充到多种营养物质 ， 还可以预防慢性疾病的发生 。
有研究提示 ， 富含植物性食物如全谷物、蔬果、坚果和豆类等的饮食 ， 可以大大降低2型糖尿病、高血脂、脂肪肝、心脑血管疾病的发生风险 。在各类植物性食物中 ， 我们最熟悉的就是蔬菜和水果 ， 它们能提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维 ， 还有植物化合物 。
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春节零食首选坚果
原味优于盐焗和糖渍
千万别忘了坚果 ， 它们的水分少、干货更多 ， 营养价值也非常出色 ， 可以补充蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质以及膳食纤维 。各种美味的坚果可以作为蛋白质的补充 ， 而且它们的营养不止于此 。坚果中含有蛋白质、多不饱和脂肪酸、膳食纤维 ， 钾、锌、钙等多种矿物质以及多种维生素 。
不同的坚果在营养上各有所长 ， 巴旦木的蛋白质、单不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E和钙的含量较高;腰果的镁和锌含量丰富;榛子的膳食纤维、单不饱和脂肪酸和维生素E含量较高……综合比较来看 ， 巴旦木属于能量可控、营养比较全面的坚果 。
坚果含有丰富的不饱和脂肪酸 ， 对于降低“坏”胆固醇、改善血脂有好处 ， 经常摄入能降低心血管疾病的风险 。坚果还是维生素的良好来源 ， 特别是维生素E和B族维生素 。
坚果还有一个好处——膳食纤维丰富 ， 膳食纤维能提升饱腹感 ， 促进肠道蠕动 ， 对于预防2型糖尿病和降低胆固醇也是有利的 。
哈佛大学的研究还发现 ， 如果每天用其他食物来源的蛋白质替代1份红肉 ， 可以降低7%-19%的早期死亡风险 ， 其中坚果的替代效果最好 。
坚果这么好 ， 每天吃多少合适?《中国居民膳食指南(2016)》推荐：每周吃50-70克坚果 ， 分摊到每天 ， 大约相当于2-3个核桃 ， 8-10颗巴旦木 ， 15颗左右的开心果 。对于素食者来说 ， 摄入量可以更多一些 ， 建议蛋奶素食者每天摄入15-25克坚果 ， 而全素的人每天最好能吃到20-30克坚果 。
除了注意适量吃坚果 ， 还有就是最好选择原味的坚果 ， 而不是盐焗或者糖渍的加工品 ， 避免摄入过多的钠和额外的糖 。在吃法上 ， 可以把坚果和正餐结合 ， 加到炒菜里 ， 如西芹腰果等;或是和谷物一起煮粥 ， 或是拌到酸奶里 ， 如巴旦木酸奶等 ， 都是很好的吃坚果的方式 。
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