营养素|好吃的不健康，健康的不好吃？记好这4条，让你健康与美味兼得
较真要点：
1、“智慧选择食物”的四项原则：小分量、多样化、“少油、少盐、少糖”、加工食品看营养标签和配料表 。
2、多样化意味着“各种食物都吃，但各种食物都不多吃”，每天食用至少12种食物，每周食用至少25种食物；“少油、少盐、少糖”的核心似乎逐步去尝试清淡的食物，有意识地让自己的口味偏好往清淡的方向转化 。
查证者：云无心 | 食品工程博士
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俗话说“民以食为天”，但现代人早已不以“吃饱”为目标 。极大丰富的食物使人们可以尽情地满足口腹之欲，同时也带来了各种各样的健康问题，比如高血脂、高血糖、高血压、糖尿病、痛风等 。于是，“好吃的不健康，健康的不好吃”就成了现代人的无奈，而“某某食物具有XX功效”“某某食物更健康”也总是能吸引眼球 。
然而，哪种食物“更健康”更多是营销噱头 。一种食物是否好吃，只由这种食物和自己的口味偏好来决定，而它是否健康，主要是由整个食谱来决定 。
健康与美味，并非不可兼得，重要的是你如何选择 。
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最近，国家疾控中心、中国预防医学会、中国营养学会等七家专业机构，就联合发布了“智慧选择食物”的建议和提示，以帮助大家“乐享健康生活” 。下面是最核心的四条：
第一、小分量
吃出来的“现代病”，最大的原因是：吃得太多 。
不管是哪种食物，“大份食物”价格上会划算，但身体上并不划算 。
1、“大份”通常会贡献大量的热量，如果还要控制总量，就意味着要减少其他种类的食物 。
2、没有什么“健康食物”都提供全面的营养，所以这就意味着营养的失衡 。
3、如果在大份食物的基础上还要实现“全面食谱”，就意味着热量会超标，然后导致超重、肥胖，催动着血脂、血糖、血压、胆固醇等等向着“不健康”的方向滑行 。
第二、多样化
除了母乳之于婴儿，没有任何一种食物能满足人体的所有营养需求 。
不同的食物“富含”的营养成分不同，但我们不大可能每顿饭都去精确计算各种营养素的含量 。膳食指南给了一个简单好记的方案：“每天食用至少12种食物，每周食用至少25种食物” 。如下图 。
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建议每天摄入的主要食物品类数（来源：《中国居民膳食指南2016》科普版）
多样化，就意味着“各种食物都吃，但各种食物都不多吃” 。这不仅能帮助人体实现营养的全面均衡，还能很大程度地规避安全风险 。
不管是农残、重金属、有机污染物还是非法添加剂，不合格的食品总是少数 。种类多样化的结果，就使得我们只可能“偶尔”遇到不合格食品，而不会“总是”中招 。而食品安全标准都留有相当大的安全余量，如果不是“长期持续超标”，偶尔遭遇几次不合格食品也不至于危害健康 。
第三、少油、少盐、少糖
油、盐、糖其实都是人体需要的营养成分，但现代人的食谱中往往太多了——过犹不及，也就成了“不健康成分” 。
在其他的文章中我们讲解过油、盐、糖的控制目标，以及如何减少它们的措施 。而最关键的是：逐步去尝试清淡的食物，有意识地让自己的口味偏好往清淡的方向转化 。
第四、加工食品看营养标签和配料表
加工食品在饮食中的比重越来越大，而加工食品经过适当的配方和加工，很难从外表直接看出其中的营养成分 。于是，营养标签和配料表，就成了我们了解一种加工食品最直接的途径 。
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