素食者|素食者真的更长寿吗？素食者照我说的吃，保证营养均衡！远离疾病
据相关数据资料显示 ， 大约有 72.1% 的僧人均至少患有两种或以上亚健康症状 ， 且患病率为普通人的 61.1% 。同时根据另一项研究结果显示 ， 素食与健康长寿之间没有较为明显的关系 ， 而素食者之所以能够健康长寿 ， 其主要原因是因为素食者的自律能力较强 ， 生活方式与心态较为健康 。但也有研究数据表明 ， 长时间的严格素食不仅会导致人体营养摄入不均衡 ， 同时也可引发较为严重的内源性脂质代谢障碍 ， 从而对素食者的身体健康造成一定的影响 。
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2.3 补铁
铁质与维生素 C 之间是相互联系的 ， 但却与咖啡相克 。因此 ， 素食者在食用过多含铁质的食物时 ， 不要同时饮用茶与咖啡 ， 以此来提高人体对铁质的吸收率 。目前 ， 含铁量较高的食物主要包括黑豆、海苔与红毛苔 ， 其中绿色蔬菜也含有一定的铁质 。一碗蔬菜的铁质含量为 3 mg ， 半杯海苔的铁质含量为5 mg 。针对部分上班族素食者 ， 可以利用麦片来替代早餐 ， 确保人体每日正常的铁质摄入 。但切记不可专门去购买维生素 ， 吃太多的铁质容易导致人体中毒 ， 最正确的做法就是从食物中摄取铁质 。对于部分胃口消极的素食者来说 ， 可以考虑食用维生素 。但维生素的日用量也不宜太多 ， 一天一粒最为恰当 。
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除此之外 ， 南瓜子的铁质含量也相对较高 。对于女生来说 ， 每日仅需南瓜子 15 g ， 男生每日所需南瓜子 10 g ， 也就是随便抓一把南瓜子就足够补充人体每日必需的铁质 。特别是对于部分身体较为消瘦的男性 ， 由于是素食者 ， 因此可以适量多食用一些南瓜子来补充铁质 。在正常情况下 ， 成年男性每日所需的铁量为 10 mg、成年女性每日所需的铁量为 15 mg ， 铁质主要的来源为豆类 ， 例如 ， 黑豆、豆腐、海苔昆布类与南瓜子等 。
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2.4 补充优质蛋白质
大部分素质者在选择素食方式后 ， 其身体就会出现不同程度上的蛋白质缺乏 ， 这主要是因为素食者不吃动物性食物 ， 而只有动物性食物才含有大量优质的蛋白质 。为此 ， 素食者要想确保每日营养的摄入均衡 ， 增加蛋白质含量 ， 就要在日常生活中多食用一些豆类食品 ， 并尽可能地选择多种植物性食物 ， 例如 ， 谷物、豆类、种子、水果、土豆、坚果与蔬菜 ， 以此方法在补充蛋白质的同时保证人体每日的热量摄入 。
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豆腐向来都有“植物肉”的美誉 ， 这主要是因为豆腐的营养价值较高 ， 同时与其他一般性植物性食物相比较 ， 豆腐多了几种人体必需的氨基酸 。
若素食者无法正确地选择食物 ， 就需要另外补充蛋白质粉 。理论上 ， 成人每天只需摄入不到 30 g 的蛋白质就可充分满足零氮平衡的需求 。但从安全性这一角度考虑 ， 成人要根据每千克体重摄入 0.8 g 蛋白质的量来摄入蛋白质 。根据能量计算 ， 蛋白质的摄入量要占膳食总能量的 10% ～ 12% ， 儿童青少年的蛋白质摄入量要占总膳食能量的 12% ～ 14% 。
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