腰椎间盘突出症|你的腰疼，是“腰突”还是“腰肌劳损”？推荐一个动作自测( 二 )
腰背肌功能锻炼，是腰部疼痛及腰椎间盘突出的常见治疗方法 。不管你是哪种原因导致的腰痛，都可以练练以下动作：
1
小燕飞
此动作能训练臀大肌和脊椎沿线的肌肉，并有效调动下背部肌肉 。
俯卧在瑜伽垫上，以腹部为支点，双臂夹紧尽力后展，双腿并拢，绷腿、绷脚尖，头颈部上抬 。持续5秒钟，放松5秒钟，每天早、晚各做1次，每次10分钟左右 。
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2
臀桥
仰卧，双膝屈曲并拢置于瑜伽垫上，抬起臀部，头部和肩部置于垫面，整个人形成拱桥状 。
每天早、晚各做1次，每次做3组、每组15个，在臀部抬离垫面时维持5秒 。
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3
平板支撑
俯卧，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间 。每天早、晚各做1次，每次做3组，每组间隔2~3分钟 。
该动作可锻炼竖脊肌、臀大肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌，提高核心肌群的力量 。
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需要注意的是，这些动作的重点，是要收紧腰背部的肌肉，所以不要一味追求动作难度 。▲
本期编辑：郑荣华 动作示范：王晓晴
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【腰椎间盘突出症|你的腰疼，是“腰突”还是“腰肌劳损”？推荐一个动作自测】
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