美国癌症研究所|每7天养成1个防癌好习惯！美国癌症研究所发起“健康打卡”
因为懒，你错过了多少“变健康”的机会？
在健康生活方面，很多人都是思想上的巨人、行动上的矮子 。而我们的身体，也似乎总在反复这样的博弈大脑：“这样对你好” vs 身体：“但我不想做” 。
最近，美国癌症研究所发起「健康10周挑战计划」，帮助大众逐渐克服“行动困难” 。
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尤长宣说，运动最直接的效果是改善免疫状态、控制体重，进而改善身体机能，对控制血糖、血脂和预防疾病都有帮助 。
此外，运动还能缓解抑郁焦虑，很多疾病的发生都与心理问题有关，心情舒畅了，人也就健康了 。
多吃颜色鲜艳的果蔬
第 3 周
这一周的目标是强化良好的饮食习惯 。在吃植物性食物时，尽量选择颜色鲜艳的果蔬，比如胡萝卜、紫甘蓝、西兰花、菠菜、橙子等，建议每餐都要吃一份(约100克)深色蔬菜 。
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《中国居民膳食指南2016》推荐，成年人每天要吃200~350克水果，300~500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半 。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜 。
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图源《中国居民膳食指南2016》
美国辛辛那提儿童医院研究指出，多吃深绿色与深黄色蔬菜，有利于减少体内脂肪、增加骨密度 。
深色蔬菜通常含胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素以及芳香物质，不仅营养丰富、具有一些生理活性，特殊的色彩和风味还有促进食欲的作用 。
散步改为快走
第 4 周
在过去两周里，如果你的运动只停留在散步层面，那么从这周开始，可以适当加大运动强度，每天增加5~10分钟中高强度运动，例如将散步改为快走或慢跑 。
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韩国国立首尔大学研究指出，积极参加中高强度运动能有效预防心血管疾病，尤其是60岁以上老年人，患冠心病、中风的风险均明显降低 。
图源《全民健身指南》
唐文彬表示，一定强度的运动确实能改善身体素质，有助预防疾病，但较高强度的运动容易导致损伤，因此刚开始尝试中高强度运动的人，最好提前了解运动知识，做好热身等准备工作，或在专业人士指导下进行 。
减少精制谷物摄入量
第 5 周
不妨用全谷物食品代替部分精制谷物食品，保证每餐吃一份(约100克)全谷物食物 。
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图源《中国居民膳食指南2016》
与精制谷物相比，全谷物的麸皮、胚芽和胚乳较完整，含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维等 。
“有许多研究证实，多食用含膳食纤维的食物能降低结直肠癌的发病风险 。”尤长宣说，全谷物丰富的纤维还有助延长饱腹感时间，减少多余热量的摄入，维持健康体重 。
站立代替久坐
第 6 周
从这周起，尝试用轻微活动取代久坐 。
例如在电脑前工作时尽量站起来；向工作伙伴传达信息时尽量走过去面对面交流，而不是发电子邮件、消息或打电话；等待某人或看电视时可以在周围走走 。
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唐文彬表示，久坐不动是许多健康问题的危险因素，它不仅会导致超重或肥胖，进而增加心脑血管负担，还容易引发腰椎、颈椎问题，如今，很多人年纪轻轻就有腰椎间盘突出等问题，就与久坐有很大关系 。
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