骨质疏松|什么是骨质疏松？科学预防骨质疏松指南，老年人可以试试( 二 )
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蛋白质摄入量最高四分位数的人的骨质流失率最低
结果发现，在老年组中，较高的蛋白质摄入量与较低的髋部和脊柱骨质流失率显著相关 。
补充镁
所有代谢维生素D的酶，都需要镁，镁会通过激活细胞酶活性，刺激降钙素，可以将钙从血液和软组织中吸收回骨骼，保持骨骼结构，预防骨质疏松症 。
镁专家兼医学主任 Carolyn Dean 博士说，体内充足的镁对于维生素 D 和钙的吸收和代谢都是必不可少的 。
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由于镁与钙密切相关，保持两种矿物质的适当比例很重要，钙镁比最好为 2:1 。
你还可以多吃富含镁的食物：坚果和种子类，比如说南瓜子、黑巧克力、牛油果、一些绿色蔬菜、鱼类 。
补充维生素K
维生素K1和K2对骨骼健康都有好处，它们将钙和其他矿物质与骨骼结合，促进骨骼强壮，维生素 K 的推荐剂量为每天150微克 。
不过，高剂量补剂会导致潮红和出汗，你还可以通过食用富含维生素 K 的食物，比如：西兰花、抱子甘蓝、蛋黄、芝士、肉类、纳豆等 。
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减少碳酸饮料、酒精、烟草的摄入
许多碳酸软饮料都含有磷酸，它会增加尿液中钙的排泄，过量的磷会促进钙从体内流失，提高患上骨质疏松的风险 。
过量抽烟也会降低你的骨密度，导致骨质大量流失，骨折后愈合时间更长，并发症风险更高 。
另外，每天喝2杯以上的酒精饮料也会增加骨质疏松的风险 。
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减少咖啡因的摄入
茶和咖啡里都含有咖啡因，茶的咖啡因含量较低，咖啡的咖啡因含量较高 。
喝太多的咖啡，会削弱骨骼的力量，每摄入100毫克咖啡因，你就会失去大约6毫克的钙 。
如果你将咖啡因摄入量限制在每天300毫克，同时摄入足够的钙可以抵消咖啡因造成的不利影响 。
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所以，咖啡和茶虽好，一天最多2-3杯噢，不要喝多噢 。
多晒太阳，补充维生素D
维生素D，对于保持骨骼健康、调节钙吸收非常重要，而获取它的方式很简单，就是晒太阳 。
阳光是维生素 D 的主要来源，当你的皮肤暴露在阳光下时，你的肝脏和肾脏负责制造维生素 D，建议每天晒20-30分钟太阳 。
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也可以多吃鱼类，特别是富含脂肪的鱼，还有鸡蛋、鱼籽、绿叶蔬菜、发酵后的乳制品（无糖酸奶、奶酪、芝士）等 。
关键的瘦龙说
老年人骨质疏松症越来越正常，尤其是女性本身的骨密度低于男性，随着时间的推移，雌激素的流失，会增加患女性患上骨质疏松症的风险 。
其实，骨质疏松症是可以预防的，越早预防，你就越容易保持骨骼健康，你在50多岁及以后的日子就越好 。
预防骨质疏松，可以在日常饮食中多吃含钙高，含维生素D高的食物（鱼类、鸡蛋、绿叶蔬菜等）、维生素D对钙吸收非常重要，建议还要多晒晒太阳 。
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来自约翰霍普金斯代谢骨中心的内分泌学家和骨质疏松症专家 Kendall F. Moseley建议：
钙的每日摄入量:50岁及以下女性1000毫克、51岁及以上女性1200毫克 。
另外，少吃草酸高的蔬菜（像菠菜叶和豆类，它们会与钙结合后，会减少身体对钙的吸收） 。
还要少吃米面糖，等精制碳水食物、少抽烟喝酒、少喝碳酸饮料 。
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