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如何恢复训练？ 康复训练

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康复训练(如何恢复训练？)
当我们可以回到健身房训练的时候 ， 如何恢复训练 ， 让自己回到停止训练前的巅峰状态？在下面的文章中 ， 我们将根据我们以前的经验和对它的研究 ， 告诉你在你恢复训练时应该做什么和不应该做什么！那我们马上开始吧！
停止培训的原因
作为健身者 ， 我们都可能因为各种原因无法去健身房训练 ， 比如出差、出差、受伤或者当前疫情 ， 需要在家隔离 。
这段时间只能用自己的体重 ， 比较轻的哑铃或者弹力绳进行训练 。你可能会担心自己的肌肉量会不会减少 ， 但是根据研究 ， 在我们真正失去肌肉之前 ， 停止训练需要三周以上的时间 。
同时 ， 停止训练一段时间后 ， 我们的肌肉力量和心肺容量也会降低 。而且 ， 由于糖原和水分的流失 ， 肌肉的大小也会看起来变小 。但是请不要担心 ， 我们回到健身房训练后 ， 我们的肌肉力量、心肺容量、肌肉大小都会在2-4周左右恢复到之前的水平 。
那么当我们可以回到健身房训练的时候 ， 如何做好恢复训练 ， 让自己回到停止训练前的巅峰状态呢？那么恢复训练的时候应该做什么 ， 不应该做什么呢？让我们看它！
恢复训练时不应该做的事情
1.忽略热身
很多人在终于回到健身房训练后都会非常兴奋 。他们迫不及待地放下背包 ， 马上开始正式训练 ， 因此忽略了热身 。
要知道无论我们做什么运动 ， 热身运动都是非常重要的 。更有甚者 ， 停止训练一段时间后 ， 我们的关节灵活性、肌肉弹性、训练反应都会很差 。如果忽视热身 ， 直接去参加正式训练 ， 不仅训练成绩差 ， 受伤风险也很高 。
所以要多花时间热身 ， 恢复关节和肌肉的灵活性 ， 把受伤的可能性降到最低 。
2.使用重物训练或测试公关
当我们停止训练一段时间后 ， 我们的肌肉力量和对训练动作的熟悉程度肯定会下降 。如果贸然使用停止训练前使用的负重来训练或测试自己的PR ， 只会大大增加受伤的几率 。如果真的不幸受伤 ， 需要更长的时间恢复 ， 不值得 。
因此 ， 当我们回到健身房训练时 ， 我们应该使用更轻的重量进行训练 ， 让我们的身体重新调整重量 ， 熟悉训练动作 ， 以避免受伤 。
3.做疯狂的有氧运动
有些人在停止训练的时候会放弃饮食控制 ， 大量吃垃圾食品 ， 导致体脂和体脂增加 。当他们可以回到健身房训练时 ， 他们想快速减少体脂 ， 恢复到停止训练前的姿势 ， 所以他们会疯狂地做有氧运动 。
要知道 ， 疯狂的有氧运动并不会让你更快回到之前的姿势 。你要逐渐增加再训练的量 ， 配合适当的有氧运动和良好的饮食控制 ， 摄入足够的营养 ， 增加肌肉量 。接下来的减脂过程会更容易 。
4.使用先进的训练方法
最后回到健身房后 ， 很多人会想一下子把之前的训练量补回来 ， 想把肌肉榨干 ， 所以会用超级组、递减组、巨人组等高级训练方法 。
要知道 ， 当我们停止训练一段时间后 ， 我们的肌肉力量、心肺能力和对训练动作的熟悉程度都会降低 ， 而这些高级训练方法对训练动作的要求很高 ， 所以在肌肉还没有适应的情况下贸然尝试 ， 会大大增加受伤的几率 。
所以要从最基础的训练方法开始慢慢训练 ， 避免受伤 ， 回到之前的水平再尝试也不迟 。
5.极端的饮食控制
有些人在停止训练期间摄入过多的高热量食物 ， 导致体脂增加 。当他们可以回到健身房训练的时候 ， 他们想快速减少身体脂肪 ， 所以他们会进行极端的饮食控制 ， 大大减少每天的热量摄入 ， 希望他们能快速恢复到以前的姿势 。
要知道 ， 极端的饮食控制不仅会让我们更快的回到之前的姿势 ， 还会让我们失去更多的肌肉 。我们要给身体足够的营养来恢复之前失去的肌肉量 ， 这样接下来的减脂过程才会更容易 。
当你恢复训练时你应该做什么
1.热身和训练后拉伸 。
当我们停止训练一段时间后 ， 我们的关节灵活性、肌肉弹性和训练反应都会很差 ， 所以在刚刚回到健身房开始训练之前 ， 我们必须花更多的时间进行热身 ， 以增加关节的活动范围和灵活性 ， 帮助肌肉充血 ， 促进肌肉收缩和放松 ， 将肌腱分开 ， 将受伤的可能性降到最低 。
除此之外 ， 训练结束后 ， 别忘了用按摩滚筒、振动按摩枪或徒手进行拉伸 ， 使紧绷的肌肉放松 ， 恢复弹性 ， 这样不仅可以减轻疲劳 ， 避免抽筋 ， 还可以减轻第二天的延迟性肌肉酸痛 。
2.找回肌肉的感觉和控制动作的能力 。
当我们停止训练一段时间后 ， 对训练动作的熟悉程度和肌肉敏感度都会降低 ， 所以当我们最终回到健身房进行训练时 ， 不要急于举起重物进行训练 。先用轻重量做2-3组训练 ， 每组20划 ， 动作要慢下来 ， 重点是肌肉的用力 ， 找到肌肉的灵敏度和对训练动作的控制 。这样不仅可以让身体重新适应训练动作 ， 还可以减少受伤的几率 。
3.逐步提高训练量
【如何恢复训练？ 康复训练】当我们停止训练一段时间后 ， 我们的肌肉力量和心肺能力肯定会下降 ， 举起我们之前使用的重量会非常困难 ， 所以当我们最终回到健身房开始正式训练时 ， 我们永远不要使用我们停止训练前使用的重量 。
我们应该使用比停止训练前轻得多的重量 ， 比如轻50%的重量 。另外 ， 训练组数应减少到3组 ， 训练次数可增加到15-20次 。比如你原来用30kg的重量做肩推 ， 做了5组10个动作 ， 恢复训练的时候可以用15kg ， 做3组20个动作 。诸如此类 ， 让肌肉慢慢适应 。
如果第一次恢复训练非常顺利 ， 那么我们可以在接下来的训练中增加训练重量和训练组数 ， 减少次数 。要知道我们的肌肉是有记忆的 ， 我们在停止训练期间损失的肌肉力量 ， 在恢复训练后可以很快恢复到原来的水平 ， 所以不用担心 。我们只需要逐渐增加训练量 ， 在训练过程中避免受伤 。
4.良好的饮食控制
当我们回到健身房训练时 ， 首先要做的就是弥补训练停止时损失的肌肉量 ， 所以必须摄入足够的营养 ， 尤其是蛋白质 。我们要把每天摄入的热量控制在一个等于TDEE的值 ， 那么我们的体重应该保持不变 ， 并根据姿势的变化进行调整 。
千万不要在恢复训练后马上进入增肌或减脂期 ， 以免增加过多体脂或损失更多肌肉 。等我们的肌肉量上升到原来的水平再进入增肌或减脂期也不迟 ， 效果会更好更轻松 。
摘要
总的来说 ， 欲速则不达 ， 很多人都急于回到停止训练前的状态 。但是仔细想想 。如果因为急躁而受伤 ， 需要更长的时间恢复 ， 不能训练 。这根本不值得 。
虽然在训练停止期间我们会损失一些肌肉力量 ， 心肺能力和肌肉大小 ， 但这些在我们恢复训练后都可以很快恢复到原来的水平 ， 所以不用担心 。我们需要做的是逐渐增加训练量 ， 保证身体得到足够的营养来修复肌肉 ， 把受伤的可能性降到最低 ， 这样才能慢慢恢复到停止训练前的水平 。

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