花生的营养成分和健康益处 花生油的营养价值!

花生油的营养价值!(花生的营养成分和健康益处)
花生是起源于南美的一种食物,属于坚果一类的食物,也有的专家把花生归为豆类 。有的人食用生花生,大部分人吃熟花生(油炸,炒,煮,烤等烹饪方式),醋泡花生,花生酱,花生油等等,花生制品也广泛用于甜品,蛋糕,糖果,小吃和调味料等方面 。
关于花生是否对血脂,心脑血管有益处或者坏处的说法一直众说纷纭,存在争议 。本文就关于花生的营养成分,健康益处或坏处以及注意事项等方面进行深入的探讨 。

花生的营养成分和健康益处 花生油的营养价值!

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首先来了解花生的营养成分,100克的花生粒的营养成分,包括:
  • 热量: 567大卡
  • 水: 7%
  • 蛋白质: 25.8克
  • 碳水化合物: 16.1克
  • 糖4.7克
  • 纤维: 8.5克
  • 饱和脂肪: 6.28克
  • 单不饱和脂肪: 24.43克
  • 多不饱和脂肪: 15.56克
  • 反式脂肪: 0克
  • Omege-3脂肪酸: 0克
  • Omege-6脂肪酸: 15.56克
要注意的是,花生既含有饱和脂肪和不饱和脂肪,但是不饱和脂肪占总脂肪的80%以上 。花生富含健康的脂肪和优质蛋白质,但热量也很高 。
花生的健康脂肪
  • 花生的健康脂肪,包括单、多不饱和脂肪和Omege-6脂肪酸,其中大部分是由油酸和亚油酸 。
  • 从全球来看,实际上花生收成中有很大一部分用于制造花生油 。
  • 美国心脏协会(AHA)建议食用花生或花生油,有助于改善胆固醇水平,从而降低患心脏病和脑梗死的风险 。

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花生是蛋白质的良好来源
  • 蛋白质对于构建和修复人体细胞至关重要,是人体必需物质之一 。
  • 花生的蛋白质为总重量的22~30%,是优质植物蛋白质的重要来源 。
  • 每100克花生提供25.8克的蛋白质,约占一个人每日蛋白质需求的一半 。
  • 花生中的蛋白质对某些人来说可能会引起严重的过敏,从而导致威胁生命的反应 。
蛋白质来源
花生含有的碳水化合物
  • 花生中含有的碳水化合物较低 。
  • 实际上,碳水化合物含量仅为总重量的13~16%,而蛋白质,脂肪和纤维含量高,因此血糖指数(GI)极低,所以花生适合糖尿病患者食用 。

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花生是维生素和矿物质的极佳来源,包括:
  • 生物素:花生是生物素最丰富的饮食来源之一,在怀孕期间非常重要 。
  • 钾:花生含钾比较丰富,钾可以促进肾脏排泄多余的钠,有助于降低血压 。
  • 铜:膳食中的微量矿物质铜缺乏可能对心脏健康有不利影响 。
  • 烟酸:也称为维生素B3,在体内具有多种重要功能,它与降低心脏病和脑梗死风险有关 。
  • 叶酸:也称为维生素B9,具有许多基本功能,在怀孕期间尤其重要,也有助于降低同型半胱氨酸的水平,而同型半胱氨酸升高会增加患脑梗死的风险 。
  • 锰:有助于提高人体免疫力量,维持正常的生长发育以及糖代谢 。
  • 维生素E:一种强大的抗氧化剂,有助于减轻动脉粥样硬化的过程 。
  • 硫胺素:也称为维生素B1,它可以帮助人体细胞将碳水化合物转化为能量,对于心脏,肌肉和神经系统的功能至关重要 。
  • 磷:花生是磷的良好来源,磷是一种在人体组织的生长和维持中起重要作用的矿物质,有助于延缓中老年人的骨质疏松 。
  • 镁:人体必需的矿物质,具有各种重要功能,研究表明,摄入足够的镁可以预防心脏 。

花生与许多水果一样,含有各种具有生物活性的植物化合物和抗氧化剂,包括:
  • 香豆酸:这种多酚是花生中的主要抗氧化剂之一,动物试验证明,有抑菌,降脂的作用 。
  • 白藜芦醇:是一种强大的抗氧化剂,可降低患癌症,心脏病和脑梗死的风险,最常见于红酒中 。
  • 异黄酮:也是多酚类的抗氧化剂,与多种健康功效有关 。
  • 植酸:又名肌醇六磷酸,具有很强的螯合能力,会影响食物中的铁和锌的吸收,是影响矿物质吸收的主要抗营养成分 。
  • 植物甾醇:花生油中含有大量的植物甾醇,会减少胃肠道细胞对胆固醇的吸收,从而降低血脂 。

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花生对健康有多种益处,包括:一、心脑血管健康
  • 心脏病和脑梗死是全世界最主要的死亡原因 。
  • 观察性研究表明,食用花生有助于降低心脏病和脑梗死的风险 。
  • 花生含有对血管有益的物质,包括烟酸、铜、油酸、白藜芦醇等物质 。

二、减肥
  • 花生在保持健康体重方面已被广泛研究 。
  • 尽管花生中的脂肪和热量都很高,但它似乎并没有促进体重增加 。
  • 实际上,观察性研究表明,食用花生有助于保持健康的体重,并降低肥胖的风险 。
  • 一项针对健康女性的为期6个月的小型研究表明,当食用花生代替低脂饮食中的其他脂肪时,它们的体重减少了3~5斤 。
  • 还有一项大规模的研究发现,经常吃花生可以降低一个人5年以上的肥胖风险 。
  • 研究表明,花生富含纤维,蛋白质,脂肪等物质可以增强饱腹感,来减少食物摄入量,从而减轻体重 。
  • 还有如果花生未被充分咀嚼,则其中的一部分可能会直接通过消化系统而未被吸收,也有助于减轻体重 。

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三、管理血糖水平
  • 花生是糖尿病患者的极佳食物来源 。
  • 花生的血糖指数(GI)较低,只有23,不会引起血糖水平的升高 。
  • 花生有助于控制血糖水平,因为它含的碳水化合物相对较低,但蛋白质,脂肪和纤维含量较高,纤维减慢了消化过程,使能量得以稳定释放,蛋白质分解所需的时间比简单的碳水化合物要长,这会使血糖平稳 。

四、预防胆结石
  • 两项观察性研究表明,经常食用花生可以降低男性和女性患胆结石的风险 。
  • 由于大多数胆结石主要由胆固醇组成,而花生的降胆固醇作用可能是原因,当然这也需要进一步的研究来证实这些发现 。

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哪种花生最健康?
  • 生花生是最健康的品种 。花生酱,花生油也是一种不错的选择 。
  • 吃花生建议吃花生皮,因为花生皮富含抗氧化剂,这类物质保护人体细胞免受自由基的损害,减轻动脉粥样硬化过程,而大多数烤制,腌制等加工花生都除去了花生皮 。

吃花生的风险以及注意事项
  • 花生含有的一些蛋白质对于某些人可能会出现严重过敏反应,人群发生率仅为1%,症状包括呼吸困难,皮疹,胸闷等等,有时会危及生命 。
  • 花生虽然营养丰富,但是热量也很高,适量食用才能更健康,建议每天花生摄入量<100粒为宜 。
  • 要注意的是,要少吃加工类的花生,比如烤制,腌制,油炸,椒盐的花生,这会增加钠和饱和脂肪的摄入量,会增加患心脏病和脑梗死的风险 。可以吃生花生,水煮花生(少放盐)、花生酱和花生油等 。
  • 花生有时会被产生的黄曲霉毒素污染,这是一种致癌物,会出现食欲不振和黄疸(眼睛和皮肤发黄)的症状,容易导致肝癌,所以霉变的花生一定不要吃 。
  • 花生一定要储存在温度和湿度较低的地方,减少霉变的风险 。
  • 花生含有的植酸,可能会影响铁和锌的吸收率,从而略微降低其营养价值,但是对于饮食均衡的人来说,这通常不是问题

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结语花生既是健康,又是很受欢迎的食物,它富含优质蛋白质,多种维生素,矿物质和植物化合物,可以作为减肥饮食的一部分,而且可以降低心脑血管病,糖尿病和胆结石的风险 。
要提醒的是:
  • 花生的热量也很高,每天摄入量<100粒为宜 。
  • 可以吃生花生,水煮花生(少放盐)、花生酱和花生油等 。
  • 吃花生建议带皮一起吃,因为花生皮富含抗氧化剂 。
  • 避免或少吃加工类花生,比如烤制,腌制,油炸,椒盐的花生等 。
【花生的营养成分和健康益处 花生油的营养价值!】

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