总有人会问我，老师，如何在10天内快速按下一个字马？很多年前，我刚接触瑜伽的时候，也问过老师类似的问题 。至今老师的回答让我印象深刻:10天内要不要马？为什么，10天后你打算做什么？你必须汇报演出 。10天不下来会怎么样？这位心直口快的女老师和我关系非常好，一系列的问题让我很困惑 。是的，为什么要给自己一个期限？很多事情我们只能努力，却无法控制过程，无法控制何时产生结果 。练瑜伽的时候更是如此 。
瑜伽里有一句话送给大家:没有极限，没有挑战 。无限制重要的一点是，你没有给自己设定完成某个姿势的时间限制 。你可以把某个姿势设定为一个目标，并努力朝着这个目标前进，但不要给自己设定时间限制 。
我们来看看马字的做法 。我们通常说的直马分为横叉和竖叉 。主要考验的是髋关节的灵活度和腿部的灵活度 。十字叉主要是髋关节外展的活动和大腿内侧的柔韧性 。竖叉主要指髋关节屈伸的活动度和前后侧的灵活度 。
对于他们中的大部分人来说，竖叉是可以通过努力降下来的，比横叉更容易降下来 。但是过叉的难度更大，而且由于生理结构的原因，有些人可能无论怎么努力都过不了叉 。
分别给大家分享一套横叉和竖叉的练习训练，再次声明，是循序渐进的，不要强迫自己用很长的时间去完成，你只要练习就好了 。
垂直分叉序列
1.骑行风格
拉伸髂腰肌和大腿前侧内侧 。弓步准备，右膝右小腿垂直弯曲在地面上，左腿向后伸直，膝盖和脚背着地，骨盆伸直，脊柱直立，双手放在膝盖上，或者双手撑地两分钟左右 。2.半神猴 。
在上一步的基础上，还可以弯曲左膝，使左大腿与地面垂直，重心后移，右腿伸直，脚尖向后勾 。双手放在左腿两侧或握住瑜伽砖约两分钟，然后换另一侧练习 。3.龙的风格
在半神猴的基础上，重心前移，右膝弯曲，右掌向外移动一掌的距离 。伸直左腿，双膝脚背着地，吸气，拉伸脊柱，呼气，右手放在右膝内侧，保持在坑内一分钟左右 。对面练习前脚，可以全脚着地，也可以翻转脚外缘，踩地 。4.龙的变种 。
在以上龙式的基础上，弯曲左腿，右手抓住左掌，手臂与小腿相对 。保持呼吸5~8组，然后对侧练习，再回到龙式5，废叉 。
提前准备2到3块砖 。在龙式的基础上，将前腿向前滑动伸直到自己的宽度，保持2到3分钟，对侧练习 。纵横序列
1.靠墙站着
仰面躺在垫子上，臀部靠墙，下巴在脖子后面微微拉伸 。屈膝，双脚并拢踩在墙上，保持脚跟紧贴身体在baddha konasana中3~5分钟 。2.靠墙的青蛙
【一字马要练多久 一字马需要多久能练出来】弯曲膝盖和小腿与地面平行，大腿靠近腹部 。双腿向两边平行击打，双脚踩在墙上，指尖正对上方 。在靠墙的蛙床上保持3~5分钟 。3.靠墙坐在角落里 。
在上一步的基础上，伸直双腿，双脚向两侧张开到自己的程度 。在坐姿角度位置保持5~10分钟 。4.简单地扭转你的脊柱 。
臀部收缩 。
双腿收回来，弯曲双膝盖大腿靠近腹部 呼气时双膝倒向身体右侧，眼睛看左肩膀的方向 保持5~8组呼吸后回正反侧练习 。
最后，再次强调一点很重要，你不必指定你能练习多久到什么程度 。没有办法预设关于你身体的事情 。我们所能做的就是朝着你的目标努力 。至于什么时候到达目的地，就等花开了吧 。
一、分享健康与美丽！
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