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立定跳远在家怎么练 如何立定跳远

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钱江晚报·小时新闻采访人员高华生
◇
写在前面
本课是中考立定跳远的家庭式练习方法 。依靠家里的一些辅助练习，可以更好的巩固正确的动作，发展上下肢的力量，提高中考立定跳远的成绩 。
照例分为准备部分，基础部分，放松部分 。准备从热身到拉伸，再到专项准备 。立定跳远基本上分为两部分:下肢力量练习和上肢腰腹练习 。最后，放松心情，组织活动 。
◇创意老师▼
罗微，杭州市景城实验学校体育老师、团委副书记，杭州市下城区研修体育初中队队员，下城区教育专家 。上海体育学院体育教育专业毕业，田径一级运动员，多次获得下城区青年教师基本功比赛一等奖、二等奖 。
主要荣誉:
1.2018年6月，在2018年下城区中小学青年教师团队竞赛中获得二等奖(作为教学设计)；
2.2018年6月参加下城区中小学培训教学一体化培训活动，2017学年精诚“菜鸟成长社”研究成果展示活动代言人；
3.2018年6月获得2017年下城区中小学体育青年教师基本功练习二等奖；
4.2019年2月获得下城区中小学体育学科2018年度教师教案书评优二等奖；
5.2019年5月，在2019年下城区中小学体育第二节“团队竞赛课”评比中获得二等奖(作为课堂展示)；
6.2019年6月获得下城区2019年《体育与健康》教师教学能力评比(中学组)一等奖；
7.2019年6月获得2018年下城区中小学体育青年教师基本功练习二等奖；
8.2019年12月获得下城区2019年中小学体育教师模拟课竞赛二等奖】
◇立定跳远视频◇
练习内容:
立定跳远的辅助力量练习
示范老师:
罗微
等级:
7-9年级
课时:
【立定跳远在家怎么练 如何立定跳远】一个
练习场地
和目标
位置:腿部力量
目的:通过下肢力量、腰腹力量等素质练习，练习大腿肌肉力量，提高腿部力量和跳跃能力 。
活动过程
练习内容
练习步骤、次数和时间
技术要求
准备部分
1.原地小跑
2.弓箭步压腿
3.侧腿按压
4.原地练习手腕和脚踝
5.A-B-象限跳跃
6.A-D-象限跳跃
7.A-B-C-D象限跳跃
1.从慢到快持续60秒
2.练习4*8拍
3.练习4*8拍
4.练习4*8拍
5.练习10次
6.练习10次 。
7.练习5次 。
充分热身，重点是膝关节和踝关节 。
基础
基础
部门
分钟
第一，立定跳远腿练习
1.摆臂抬起脚跟
2.摆动手臂，提起脚跟下蹲 。
3.摆臂，提脚跟，下蹲，跳跃 。
收腹，原地跳跃
原地单脚跳跃
6、原地弓箭步交换跳
7.原地交换跳跃步骤
二 。上肢腰腹力量
1.攀岩练习
站立
1.练习5次，间隔10秒 。
2.练习5次，间隔15秒 。
3.练习5次，间隔20秒 。
4.练习两组，每组五次，间隔30秒 。
5.左右脚分两组练习，每组十次，间隔30秒 。
6.练习两组，每组10次，间隔30秒 。
练习两组，每组左右脚各10次，间隔30秒 。
1.练习两组，每组三次，间隔30秒 。
2.练习两组，每组5次，间隔30秒 。
要求:保持双臂伸直并向上摆动，脚后跟尽量抬起，充分拉伸小腿肌肉 。
要求:摆臂抬脚跟后，下蹲90度，上身保持不前倾 。
要求:跳完之后，充分展开身体 。
要求:跳跃时，尽量抬高大腿靠近双腿，收拢小腿 。
要求:起跳时，充分伸展脚踝和膝盖，双腿尽量折叠，不要直腿起跳 。
要求:双脚前后打开，重心在两腿之间 。前腿和小腿呈90度折叠，尽量挺直背部呈弓步姿势，大腿和小腿同时交替跳跃 。
要求:注意安全 。使用一定高度的台阶(凳子、箱子等 。可作为替补)快速交替跳跃 。落地时脚跟不能着地 。
要求:练习时注意收腹，手脚协调 。
要求:手脚同时伸展，跳起时击掌 。
尾部
放松
1-1'30
放松肌肉，减少乳酸堆积 。
装备
室内垫子 。
需要注意的事项
做好准备，过程中调整呼吸，按照要求，拉伸后放松 。注意安全 。
◇提醒
学生每天在相对固定的时间锻炼30分钟以上 。他们可以根据学校体育的特点安排锻炼内容 。最好和其他家庭成员一起锻炼 。

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