抗氧化能力(10种食物抗氧化能力突出) 。
王兴国，大连市中心医院营养科主任 。
【10种食物抗氧化能力突出 抗氧化能力】人体衰老是自然规律，不能人为阻止 。有一种理论认为，人的衰老其实是氧化的结果，罪魁祸首是自由基 。因为体内自由基是随着细胞的能量代谢而产生的，很难避免，所以衰老和疾病总是与人类齐头并进 。但人体不会坐等，体内还有专门清除自由基的物质，比如某些酶、维生素C、维生素E等 。这些物质组成“抗氧化军团”对抗自由基，从而形成“氧化-抗氧化”的平衡 。总的结论是，如果抗氧化的一面占优势，人体会更年轻 。相反，人体正在衰老 。因此，如何提高人体的抗氧化能力是非常重要的 。幸运的是，我们很容易在食物中找到抗氧化物质，尤其是以下十种食物 。
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1.茶 。茶叶中主要的抗氧化剂是茶多酚，一般占茶叶干物质总量的18%~36% 。茶多酚的结构复杂，包含多种化合物，不同品种茶叶中茶多酚的含量差异较大，影响茶叶品质 。一般来说，绿茶的抗氧化作用强于红茶、乌龙茶和普洱茶 。
2.西红柿 。番茄中主要的抗氧化物质是番茄红素、胡萝卜素和维生素C，其中番茄红素的作用最强 。在成熟的番茄中，番茄红素遍布果肉，但果皮中的浓度最高，所以吃番茄时不要撕掉果皮 。虽然番茄酱、番茄汁、番茄罐头中的维生素C有所流失，但番茄酱中所含的番茄红素更容易被人体吸收 。
3.绿叶蔬菜 。菠菜、卷心菜、油菜等绿叶蔬菜中的主要抗氧化物质是叶绿素、叶黄素、胡萝卜素和维生素C..其中，叶黄素和胡萝卜素是类胡萝卜素，是脂溶性的 。烹饪处理(加热，加入少量油)会帮助提高其吸收率 。烹饪时缩短加热时间，注意隔氧(加盖)有助于保护叶绿素和维生素c 。
4.柑橘类水果 。这些水果中的主要抗氧化物质是胡萝卜素、维生素C和类黄酮 。在抗氧化方面，维生素C和类黄酮具有协同作用(即1+1 >: 2)与蔬菜不同，水果可以生吃，无需加热，因此柑橘类水果的综合抗氧化作用非常突出 。
5.红酒 。红酒中主要的抗氧化物质是原花青素和白藜芦醇 。这两种物质主要存在于葡萄的果皮和种子中 。通常吃葡萄很难获得足够的抗氧化物质 。葡萄皮和种子中所含的白藜芦醇和原花青素很难溶于水，但可以溶于乙醇，因此饮用葡萄酒是一种可行的方法，尤其是饮用优质红酒 。需要强调的是，红酒中还含有酒精(含量为12%~15%)，因此只能少量食用 。
6.洋葱 。洋葱中主要的抗氧化物质是类黄酮、维生素C、胡萝卜素和硒 。一般规律是红洋葱(紫洋葱)抗氧化能力最高，其次是黄洋葱和白洋葱 。洋葱越辣越刺激，类黄酮含量越高，抗氧化作用越强 。
7.蓝莓 。蓝莓中的主要抗氧化物质有原花青素、维生素C、胡萝卜素和维生素E等 。根据美国农业部人类营养研究中心的研究报告，在他们研究的40多种水果和蔬菜中，蓝莓是最丰富的抗氧化剂 。
8.紫薯 。和蓝莓类似，紫薯中主要的抗氧化物质是原花青素、维生素C、胡萝卜素等 。
9.苹果 。多酚是苹果中主要的抗氧化物质，其成分复杂 。成熟苹果中的多酚主要是绿原酸、儿茶素和原花青素 。苹果果肉中到处都是苹果多酚，但苹果皮是最丰富的 。
10.西兰花 。西兰花富含类黄酮、胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质和维生素c 。
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