哑铃飞鸟的正确姿势 求大神教


最近刚去健身房,哑铃飞鸟怎么做,求大神教 。

第一步:准备动作
双脚自然分立与肩膀同宽,上半身前倾60°C左右,膝盖微曲,双手握哑铃,垂放在膝盖前方 。
第二步:动作过程
保持腰背平直,收紧腹部,集中意念用后背发力,保持双臂微屈向上抬起,使得上臂与后背保持水平,稍停留1-2秒 。
第三步:还原动作
双臂控制哑铃缓慢回到准备动作,做3-6组,每组4-8次,可根据自己的体力选择合适的练习强度 。
哑铃上斜飞鸟第一步:准备动作
把哑铃凳子调成倾斜度30-60°C之间,背靠在哑铃椅上 。手握哑铃,向斜上方抬举,让手臂与斜板垂直 。
第二步:动作过程
【哑铃飞鸟的正确姿势 求大神教】绷紧腰腹、背部肌肉,双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降,至手腕与身体在同一平面,手臂弯曲呈90°C,可避免肘部拉伤 。
第三步:还原动作
慢慢收拢手臂还原动作,让哑铃置于胸前 。
哑铃平板飞鸟第一步:准备动作
仰卧在哑铃椅上,手握哑铃,向上推举哑铃,保持手肘微微弯曲 。
第二步:动作过程
保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面,稍停1-2秒 。上举的时候像是抱着一颗大树,沿着一定的弧度推举,感受到胸肌的拉伸和收缩 。
注意:上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上 。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停 。

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