【怎么用哑铃锻炼肱二头肌】
有朋友知道怎么用哑铃锻炼肱二头肌 ， 最近买了一对哑铃回来 ， 想练练肌肉 。
哑铃交替弯举
哑铃弯举（Dumbbell Curl）一般采用交替上举 ， 这是其独有的优势 。哑铃交替弯举（AlternatingDumbbell Curl）可减少借力 ， 使注意力更集中在目标肌上 。哑铃交替弯举可以坐姿、站立 ， 也可上斜仰卧 。
目标锻炼部位：
肱二头肌、肱肌 。雕塑和分离肱二头肌 ， 增加肱二头肌的围度、突出肌峰 。
动作过程：
1、身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上） ， 双手持哑铃垂于体侧 ， 掌心相对 ， 两肘贴靠身体两侧 。
2、以肘关节为支点 ， 向上弯举 ， 同时前臂外旋掌心朝上 ， 举至最高点收紧肱二头肌 ， 稍停 。
3、控制缓慢还原 ， 接着另一臂做相同动作 。
动作要领：
前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头 ， 更好地分离肱二头肌 。
哑铃意念弯举
所谓哑铃意念弯举就是 ， 用哑铃锻炼肱二头肌的时候 ， 有个很重要的概念就是意念一致 ， 简单点就是说训练的时候 ， 想象着这块肌肉充血 ， 收缩 ， 眼睛盯着它 ， 看着他鼓起收缩 ， 然后放松延伸 ， 对肌肉的刺激会更好 。
动作过程：
1、站立 ， 上体自然前屈 ， 一手持哑铃垂于体前 ， 上臂贴靠同侧膝或腿上 。另一手屈臂置于同侧膝或腿上 ， 稳定身体 。
2、持哑铃的臂向上弯举至最高点 ， 使肱二头肌收缩至极限 ， 稍停 ， 然后缓慢还原 。
哑铃锤式弯举目标肌群：
肱二头肌的外侧头、肱肌
动作过程：
1、立姿（或坐姿） ， 手持哑铃垂于体侧 ， 掌心相对 ， 上臂紧贴体侧 ， 肘关节是惟一运动的关节 。
2、用力向上弯举 ， 可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起 。最高点进行顶峰收缩 ， 并坚持片刻 ， 然后缓慢还原 ， 最低点时手臂完全伸直 。 3、做完一侧换侧再做 。为避免动作过程中身体借力 ， 躯干可稍前倾 。
动作要领：
哑铃锤式弯举并不外旋手臂 ， 始终保持掌心相对 ， 动作过程中要求上臂紧贴体侧 ， 动作还原时候 ， 肘部稍微弯曲 ， 以防拉伤 。
