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跑步健身的人需要了解这四个步骤

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最初阶段的力量增长与肌纤维体积无关，而是神经肌肉系统的提高，即大脑对肌肉中的运动神经元的控制能力提高了，能够同时调动更多的肌纤维参与工作 。过了初级阶段，力量的继续增长则来源于肌纤维的增粗 。

跑步健身的人需要了解这四个步骤

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跑步健身的人需要了解这四个步骤
跑步健身4个步骤
方案1：冲击乳酸无氧界
可能你听说过乳酸这个名词 。有许多人把它误解为激烈运动时肌肉产生的副产品，会引起肌肉烧灼感 。实际上，乳酸在不同运动强度中都会产生，甚至休息时也有，区别只是身体在休息与低强度运动时可以再次利用乳酸，将其转化为能量供肌肉使用 。而当运动强度达到某一程度时，身体的乳酸生产量超过了它能转化的量，引起血液中酸度的增高，影响了肌肉制造ATP的能力 。这个点就是乳酸界，超过了这个界线，持续运动变得很困难，你最终将不得不降低运动强度，直到结束运动 。
乳酸界训练的目的是增强身体转化乳酸的能力，把界线提高 。这样你就能在较高的运动强度上坚持更长时间，消耗更多热量，跑得更快，举得更重 。除此以外，乳酸界训练还能改善你的耐力与意志 。建议每周进行一次以下练习：
1．跑步机坡度1％，快走或慢跑5分钟 。
2．把速度提高到乳酸界 。在1～10的难度体验中，此时应在7～8之间，即中等偏难，跑800米 。
3．降低速度至轻松慢跑，放松400米 。
4．再次把速度提高到乳酸界，跑1200米 。
5．降低速度，跑400米 。
6．提速，跑1分钟 。
7．减速慢跑400米 。
8．提速至乳酸界，坚持跑2000米 。
9．减速慢跑800米放松 。
方案2：有氧耐力长跑
有氧耐力长跑主要是为了提高心血管系统的耐力 。由于逐渐加长跑步距离，最大摄氧量也会得到提高 。长跑练习要求有毅力，因此对一个人的意志力和持久力也有帮助 。每1～2周进行一次比较合适 。具体练法如下：
1．把跑步机坡度定为1％（机器显示为1），这样就与室外跑步难度相同了 。
2．跑速定在中等偏轻松的程度 。一个判断方法是，你应该可以边跑边说话，但又不能说得很自如 。如果说话十分费力，就该放慢一点儿速度 。如果你能边跑边唱歌，则应该加速 。第一次练习时，应努力比你在过去2周中跑过的单次最长距离多跑1英里（1600米），以后每次跑耐力时再增加1英里，直到能一口气完成10～12英里（16—20公里） 。除非你正在准备跑一次马拉松，否则就没必要一次跑步超过20公里 。
方案3：肌肉力量与耐力跑
跑步对于提高腿部力量大有帮助，但对上肢的帮助不大 。因此以下的循环练习把跑步与力量练习结合起来，可使你的身体得到全面发展 。建议每周做一次下列练习：
1．跑步机坡度1％，快走或慢跑5分钟热身 。
2．全力做1分钟俯卧撑 。
3．跑步机坡度2％，中速跑5分钟 。
4．全力做1分钟徒手下蹲立起 。
5．跑步机坡度3％，中速跑5分钟 。
6．全力做1分钟后撑肱三头肌臂屈伸 。
7．跑步机坡度4％，中速跑5分钟 。
8．全力做1分钟收腹团身 。
9．跑步机坡度5％，中速跑5分钟 。
10．全力做1分钟登台阶（长凳或楼梯） 。
11．跑步机坡度6％，中速跑5分钟 。
12．全力持重物做1分钟肱二头肌弯举 。
13．跑步机坡度1％，放松跑5分钟 。
方案4：提高最大摄氧量
最大摄氧量（VO2）是衡量一个人有氧健身水平的标准，它决定了你摄入以及利用氧气的能力 。VO2越高，就意味着你的有氧运动能力越强 。提高最大摄氧量的方法是进行有氧变速练习，也就是快、慢速交替跑，比乳酸界训练强度更高一些 。它除了能提高VO2以外，对增强力量、爆发力以及培养毅力均有帮助 。建议每周进行一次以下练习：

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