1．跑步机坡度1％，快走或慢跑10分钟热身 。
2．保持1％的坡度，用高速跑400米 。在1～10的难度等级上应该是在9级上，即很困难，但没达到顶点 。
3．减速慢跑400米 。
4．交替进行第2、3项训练共5次 。
这个练习每周做一次，每次增加一个循环，直到能完成12次快慢交替跑 。然后逐渐把每个循环的距离提高到800米快、400米慢，再次从5个循环开始 。
【跑步健身的人需要了解这四个步骤】
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