吃花生会胖吗(吃花生会瘦还是会胖？)
网上有一种说法:“花生中有一种营养素叫叶酸，含有大量的单不饱和脂肪酸，能增加热量散发，燃烧有害胆固醇，降低高血脂 。花生中除了叶酸，还含有多种有益的纤维素，有清除肠道垃圾的作用，不会导致肥胖 。”
网上也流传着一些研究成果 ， 主要有三层意思:
一是有调查发现 ， 长期吃花生的人比较瘦；
第二 ， 实验证明，用蔬菜和肉类减肥，比用蔬菜和花生、花生酱减肥更不容易反弹 。
第三，花生虽然热量高，但也有很高的饱腹感 。吃它们会减少总热量的摄入 。
这些说法科学不科学？让我们一起学习 。
【吃花生能减肥还是增肥？ 吃花生米会发胖吗】吃花生减肥 。有什么证据？
根据美国的流行病学调查，每周吃五份或更多份坚果(包括花生)的人比那些很少吃坚果的人体重会更低 ， 患肥胖症的风险也会更低(Sabate J，2003) 。
研究人员认为，这是因为各种坚果(包括花生)可以有效降低餐后血糖反应，改善饱腹感 ， 结果是，它们会在稍后的一餐中自动吃得更少(Mollard RC，2011) 。
几项研究还发现，吃2-3份杏仁(每份约160千卡，总量为320-500千卡)而不是谷物棒或传统零食，会使人少吃其他食物，几个月后也不会使人发胖 。
然而，有两条重要的信息没有被讨论 。
第一个关键信息:吃多少花生才能让人瘦？
在流行病学调查中 ， 长期坚持每周5份坚果(包括花生)有利于预防肥胖 。
每个坚果约28g，约170kcal 。美国的营养师常说“一把顺手”，一把坚果 。
也就是说 ， 你每周只需要吃140克，或者平均每天20克，就足以避免体重增加 。
这个数目还没到 。对于那些爱吃花生和其他坚果的人来说 ， 它非常容易吃！没有证据表明每天吃半斤花生或其他坚果能让人长时间保持苗条...
第二个关键信息:有哪些研究说吃坚果不会胖？
他们给的坚果很多，远不止20克，通常是50多克，甚至90克，为了能够抑制血糖 ， 控制食欲 。如果只给20克 ， 恐怕不会有显著效果 。
同时，这些研究基本上是等能量比较 。也就是说，原来的食物是其他食物，现在是坚果 。总热量没有明显变化 。
如果你根本不吃零食，但是现在你加了两个花生，恐怕结果不是减肥，很可能是增重 。
这样就产生了两个问题:第一，如果真的按照流行病学调查中的有益量和美国营养师推荐的“少量” ， 会不会让人变瘦？与其他零食相比 ， 效果如何？其次，吃坚果并不会让你变胖，或者用坚果代替谷物棒更有利于减肥的研究 。以前，它是由杏仁或混合坚果制成的 。
花生和杏仁的功效一样吗？
人体实验研究，结果如何？
美国亚利桑那大学2013年发表的一项随机干预研究给出了答案 。
先试试短期效果 。
研究人员给15名健康志愿者一小包花生(23g)和一杯水，或者等能量的谷物棒(140kcal)和一杯水 ， 或者什么都不吃，只喝一杯水，一小时后再吃 ， 然后观察餐后2小时内血糖水平和饱腹感的变化 。
结果如下:从血糖的角度来看，食用谷物棒和花生一小时后 ， 谷物棒的血糖水平确实高于花生；但在用餐开始后，两者并无显著差异 。换句话说 ， 吃一把花生并不能降低晚餐的血糖反应 。胰岛素反应没有显著差异 。
饱腹感呢？尽管如此，谷物棒还是略占优势 ， 尤其是在饭后1小时和2小时 ， 明显高于吃花生时 。所以吃少量的花生并不能有效提高饱腹感 。
那么，长期吃会有效果吗？
在长期吃花生的实验中，研究人员找到了44名健康志愿者，他们在8周内每天午餐前一小时吃28克花生，或者吃谷物棒，然后照常吃午餐 。
他们需要记录自己的饮食和运动情况，以确保在饭前吃花生或谷物棒的实验中，饮食和运动的状态是一致的 。(小包装花生含总碳水化合物5g，脂肪15g，饱和脂肪2g，蛋白质7g，钠115mg ， 膳食纤维2g；该棒含有25克碳水化合物、3克脂肪、不含饱和脂肪、2克蛋白质、130毫克钠和2克膳食纤维 。)
结果如下:无论吃花生还是谷物棒，在实验开始时，受试者的体脂含量、空腹部血糖、糖化血红蛋白、胰岛素水平等指标均无显著差异 。然而，在实验结束时，发现谷物棒组的体重比花生组多减少了1.1千克 。
调查每日食物能量摄入 ， 发现谷物棒组每日减少69千卡，而花生组每日增加77千卡 。换句话说，没有发现用花生代替谷物棒可以减轻志愿者的体重 。
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