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怎么瘦屁股和大腿 如何快速瘦大腿臀部

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腿粗臀平是很多人下肢的体型问题 。如果你有同样的下肢体型，会让你很头疼 。再漂亮的衣服，也不能穿成自己想象的样子 。
腿是我们身体中最大的肌肉群之一 。参加训练的肌肉群越多，运动时消耗的热量就越多，有助于全身减脂，同时要想更快看到瘦腿效果 ， 还需要增加有氧运动 。今天我们增加了一个跳跃动作 ， 可以快速提高你的训练心率 ， 帮助你更快的燃烧脂肪 。如果有必要，你也需要跑步 。
今天的臀腿塑形训练由9个动作组成，可以充分训练你的腿部和臀部 ， 循环训练3组 。
培训行动1
①在地上放置一个杠铃 ， 双脚踩在杠铃上，双手放在一个大哑铃前自然下垂 ， 上身微前倾，双腿微曲 。
②屈膝下蹲 ， 尽全力下蹲，使哑铃低于杠铃 ， 继续往下放 。然后从脚跟用力站起来 。
③下蹲时 ， 保持膝盖与脚尖对齐，上身保持挺直 。因为要深蹲 ， 避免屁股眨眼 。
④训练12次 。
培训行动2
①双腿与臀同宽站立，双手持哑铃 ， 自然下垂于身前 。
②臀部向前弯曲，臀部向后推 ， 双手握住哑铃，贴着小腿向下滑动 。然后臀部向前推，上身直立 ， 将哑铃垂直举向小腿 。
③上身保持挺直，不要弯腰 。
【怎么瘦屁股和大腿 如何快速瘦大腿臀部】④训练12次 。
培训行动3
①面向卧推站立，双手抓住哑铃 ， 左腿踩在卧推上，右腿踩在地上 。
②左腿蹬地站起来 ， 右腿离地抬起，脚尖轻轻点在左脚旁边的板凳上，然后右腿放回地面 。训练15次后，换右腿进行训练 。
③训练时保持前支撑腿膝盖与脚趾对齐 。
④每侧训练15次 。
培训行动4
①趴在弯腿器上 ， 将双腿小腿压在横木上 。
②膝盖用力弯曲 ， 小腿向上抬起 ， 然后慢慢伸直双腿 ， 将横杆放下 。
③训练15次 。
培训行动5
①单腿站在绳索器材前 ， 上身向前弯曲 ， 双手握住器材保持平衡，右腿脚踝处套一个脚套 。
②右腿向后踢直，然后慢慢放下右腿，回到起始位置 。训练12次后，换左腿进行训练 。
③上身保持挺直，不要弯腰 。
④每侧训练12次 。
培训行动6
①单腿侧身面向绳索器械站立，左手握住器械保持身体平衡，将右腿脚踝放在外侧 ， 上身微微前倾 。
②将右腿尽量向外伸直抬起，然后慢慢放下回到起始位置 。12次训练后，换左腿进行训练 。
③每侧训练12次 。
培训行动7
①面朝长凳仰卧在地上，肘部弯曲在身体两侧，膝盖弯曲，臀部弯曲90°，脚后跟放在长凳上，大腿下靠近膝盖处放迷你弹力圈，膝盖向两侧打开，打开弹力圈 。
②收紧臀部肌肉，向上推臀部，直到大腿与上半身成一条直线，然后慢慢放下，回到地面 。
③保持骨盆向后倾斜，上身挺直 。
④训练15次 。
培训行动8
①侧卧 ， 双肘撑地，膝盖上套一个迷你弹力圈 。
②抬起大腿用力外展，然后慢慢放下回到起始位置 。训练15次后 ， 换到对面训练 。
③手肘要放在肩正下方，双腿外展时身体要稳定 。
④每侧训练15次 。
培训行动9
①在大腿下垫一个迷你弹力圈，双腿张开 ， 双腿叉开站立 。
②屈膝下蹲，起身站立，然后跳高 。脚落地后 ， 屈膝下蹲 。
③训练15次 。

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