提示：
1、如果一开始你坚持不了多久 ， 不要强迫自己锻炼 。当肌肉力量缓慢增加时 ， 它会变得更强、更长 ， 这样不会引起反应 ， 反而会加剧盆底肌肉的损伤 。
2、盆底肌肉训练是一种循序渐进的训练 。首先练习慢肌 ， 然后练习快肌 ， 从慢肌开始练习3秒 ， 1周后从慢肌开始练习5秒（取决于训练情况） ， 然后练习慢肌10秒 。盆底功能逐渐增强 。
3、产后母亲每天进行3-4组凯格尔运动 ， 每组8-12次宫缩 ， 每次宫缩时间可为3-5秒 。
凯格尔运动做多久才有效果凯格尔运动通常需要3个月左右才能生效 ， 但如果患者有膀胱或肠道功能问题 ， 在这种情况下 ， 即使你继续做凯格尔运动 ， 也很难奏效 。此外 ， 错误的动作也会导致动作效果不佳 。如果患者的运动方法正确 ， 并且盆底肌肉轻微受损 ， 凯格尔运动的开始时间可能会缩短 ， 但所需的具体时间应因人而异 。
凯格尔运动是指患者有意识自愿收缩盆底肌肉的运动 ， 主要包括耻骨枕肌 。凯格尔运动可以增强骨盆韧带、阴道、会阴和肛门肌肉的弹性 ， 也可以增强腹股沟肌肉和关节韧带的张力 ， 从而减少肌肉痉挛 ， 减少产道阻力 ， 避免分娩时会阴肌肉撕裂 ， 还可以治疗女性压力性尿失禁 。如果孕妇在怀孕34周开始凯格尔运动 ， 会阴完整率通常高于未进行凯格尔运动的孕妇 ， 会阴侧切率通常低于未进行凯格尔运动的孕妇 。
【凯格尔运动正确做法】凯格尔的运动标准是躺下 ， 弯曲膝盖 ， 收缩髋部肌肉 ， 向上抬起肛门 ， 闭合尿道、阴道和肛门 ， 保持盆底肌肉收缩5秒 ， 然后逐渐放松 ， 10秒后重复收缩 。注意 ， 在整个锻炼过程中 ， 你需要保持正常的呼吸 ， 并保持身体其他部位放松 。你可以用手触摸你的腹部 。
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