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凯格尔运动是比较受欢迎的一个健身塑形运动 ， 很多女性朋友们都会做凯格尔运动 ， 尤其是产后妈妈们 。凯格尔运动的做法也是有一定讲究的 ， 只有正确做法才可以起到一定的锻炼效果 ， 错误做法不仅不能塑形健身 ， 反而还不利于身体健康 。
凯格尔运动正确做法第1步：找到盆底肌肉在做凯格尔运动之前 ， 找到组成盆底的盆底肌肉是非常重要的 。
1、最常见的方法是停止尿液流动（排尿时） ， 收紧尿道 ， 然后让这些肌肉恢复尿液流动 ， 以便更好地了解凯格尔的肌肉在哪里 。
2、如果你仍然找不到凯格尔的肌肉 ， 将手指伸入阴道并挤压周围的肌肉 ， 你会感到肌肉绷紧 ， 骨盆向上移动 ， 放松 ， 骨盆会回落 。请确保插入阴道的手指清洁 。
3、用手镜找到凯格尔的肌肉 。如果你找不到或无法分离凯格尔的肌肉 ， 在会阴（阴道和肛门之间被皮肤覆盖的区域）放置一面小镜子 。练习收紧和放松你认为的凯格尔肌肉 。如果你做对了 ， 每次挤压都会看到会阴收缩 。
第二步：排空膀胱在开始凯格尔肌肉训练之前 ， 确保你的膀胱排空是非常重要的 。凯格尔运动时不要带满（尿）或部分满（尿）的膀胱 ， 否则在凯格尔运动期间可能会遇到疼痛和（尿）漏 。
第三步：选择一个舒适的位置无论你是坐在椅子上还是平躺在地板上做这些练习 ， 你都必须确保你的臀部和腹部肌肉放松 。
如果你在练习仰卧 ， 你应该平躺 ， 双臂放在身体两侧 ， 膝盖微微弯曲 ， 平头以避免颈部紧张 。
第四步：收缩骨盆底肌肉5秒 ， 休息10秒找到一个舒适的姿势后 ， 你可以开始凯格尔运动 。关闭尿道、阴道和肛门（同时由盆底肌肉支撑） ， 收缩盆底肌肉5秒 ， 然后让盆底肌肉休息和放松10秒 。慢慢吸气收缩 ， 然后呼气放松 。在整个过程中 ， 你会感觉到不是腹力 ， 而是阴道力 ， 所以一步一步 。
第五步：做凯格尔肌肉牵拉运动想象一下 ， 盆底肌肉是一个真空 ， 收缩臀部 ， （平躺 ， 弯曲膝盖）抬起双腿 ， 向内拉 ， 保持这个姿势5秒钟 ， 然后放松 。
注意：
1、如果在训练过程中盆底疼痛 ， 说明盆底肌肉过度疲劳 ， 必须立即停止训练；如果疼痛在训练后第二天消失 ， 可以在降低训练强度后继续训练 。
2、如果训练后出现腹部、背部和臀部疼痛 ， 说明训练方法不当 ， 应逐步纠正 。
凯格尔运动每天做多长时间根据自身情况决定 。
1、如果你是第一次练习凯格尔 ， 特别是如果你有盆底肌肉功能损伤、尿漏等情况 ， 第一次锻炼时间不应该太长 ， 你应该专注于熟悉和正确的动作 ， 而不是专注于锻炼时间 。一般来说 ， 你可以练习3分钟 ， 每次5-10秒 ， 后续的练习可以根据自己的情况逐步调整 。
2、当您熟悉凯格尔运动后 ， 可以根据制定的计划进行锻炼 。一般来说 ， 每天锻炼10分钟左右 ， 每周锻炼3-5天 ， 每天锻炼2-3次是合适的 。此外 ， 根据盆底肌肉的评价结果 ， 制定最佳的训练时间和强度 。如果是盆底肌肉松弛 ， 它会收缩到最大程度；在盆底肌肉过度活动或混合的情况下 ， 不需要最大力收缩 。
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