总有人会问我 ， 老师，如何在10天内快速按下一个字马？很多年前，我刚接触瑜伽的时候，也问过老师类似的问题 。至今老师的回答让我印象深刻:10天内要不要马？为什么 ， 10天后你打算做什么？你必须汇报演出 。10天不下来会怎么样？这位心直口快的女老师和我关系非常好，一系列的问题让我很困惑 。是的，为什么要给自己一个期限？很多事情我们只能努力，却无法控制过程 ， 无法控制何时产生结果 。练瑜伽的时候更是如此 。
瑜伽里有一句话送给大家:没有极限，没有挑战 。无限制重要的一点是，你没有给自己设定完成某个姿势的时间限制 。你可以把某个姿势设定为一个目标，并努力朝着这个目标前进 ， 但不要给自己设定时间限制 。
我们来看看马字的做法 。我们通常说的直马分为横叉和竖叉 。主要考验的是髋关节的灵活度和腿部的灵活度 。十字叉主要是髋关节外展的活动和大腿内侧的柔韧性 。竖叉主要指髋关节屈伸的活动度和前后侧的灵活度 。
对于他们中的大部分人来说 ， 竖叉是可以通过努力降下来的，比横叉更容易降下来 。但是过叉的难度更大，而且由于生理结构的原因 ， 有些人可能无论怎么努力都过不了叉 。
分别给大家分享一套横叉和竖叉的练习训练，再次声明，是循序渐进的，不要强迫自己用很长的时间去完成 ， 你只要练习就好了 。
垂直分叉序列
1.骑行风格
拉伸髂腰肌和大腿前侧内侧 。弓步准备，弯曲右膝盖、右小腿垂直地面左腿向后伸直，膝盖脚背落地骨盆端正 ， 脊柱立直双手搭放在双膝盖上，或者双手落地也可以保持两分钟左右反侧练习
2、半神半猴
也可以直接在上一步的基础上，弯曲左膝盖 ， 左大腿垂直地面，重心后移伸直右腿，脚尖回勾 。双手放左腿两侧或者扶瑜伽砖保持两分钟左右然后反侧练习 。
3.龙的风格
在半神猴的基础上，重心前移 ， 弯曲右膝盖，右脚掌向外移一个手掌的距离 。伸直左腿，膝盖脚背落地吸气 ， 脊柱延展 ， 呼气右手放右膝盖内侧互相对坑保持一分钟左右反侧练习前脚可以全脚掌落地 ， 也可以翻脚掌外侧缘踩地
4.龙变体
在上面龙式的基础上，弯曲左腿，右手抓住左脚掌，手臂和小腿互相对抗 。保持5~8组呼吸后反侧练习后回到龙式
5.叉子消费
提前准备2到3块砖在龙式的基础上 ， 前腿向前滑动伸直到自已的幅度，保持2~3分钟，反侧练习 。
纵横序列
1.靠墙站着
臀部靠墙仰卧在垫子上 ， 脖子后侧延展下巴微收 。弯曲双膝盖，双脚踩墙脚掌合拢，脚后跟靠紧身体在束角式保持3~5分钟 。
2.靠墙的青蛙
弯曲双膝盖小腿平行地面 ， 大腿靠近腹部 。双腿平行向两侧打，脚掌踩墙，脚指尖朝正上方 。在靠墙青蛙趴中保持3~5分钟 。
3.靠墙坐在角落里 。
在上一步的基础上，双腿伸直 ， 双脚向两侧打开到自已的幅度在坐角式中保持5~10分钟
4.简单的扭转脊柱
臀部收缩 。
双腿收回来，弯曲双膝盖大腿靠近腹部呼气时双膝倒向身体右侧，眼睛看左肩膀的方向保持5~8组呼吸后回正反侧练习 。
最后，再次强调一点很重要，你不必指定你能练习多久到什么程度 。没有办法预设关于你身体的事情 。我们所能做的就是朝着你的目标努力 。至于什么时候到达目的地 ， 就等花开了吧 。
一、分享健康与美丽！
【一字马需要多久能练出来 一字马要练多久】#知识改变语言#
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