跑步是最有效的减肥运动慢跑可以减肥吗( 二 ) _生活知识

无论是世界还是中国，大众体育的基本建议是要求成年人每周至少积累150分钟(2小时30分钟)的中等强度运动或75分钟(1小时15分钟)的高强度运动。
基本上，跑步是一种中高强度的运动。在速度慢(配速8:30)容易跑的情况下，跑步是中等强度的运动，在速度正常(8:00以内)的情况下，跑步就变成了高强度的运动。
也就是说，每次快走30分钟或轻松慢跑，每周5天；或者每次参加20分钟的跑步，一周三天，可以达到最基本的运动量，对身体健康有益。

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为了健康而跑步，上面提到的运动量完全够用，但是对于减肥来说，似乎有些不足，因为减肥运动需要消除脂肪的消耗，但是脂肪最麻烦的是热量值极高。如果要烧，需要运动更长时间，那么跑步减肥需要多长时间？
【跑步是最有效的减肥运动慢跑可以减肥吗】一般减肥的人需要在此基础上增加一倍运动量，即每周积累300分钟中等强度运动或150分钟高强度运动。

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换句话说，每次至少30-40分钟，一周5次，就是减肥的人需要的运动量。从消耗足够脂肪的角度来看，对于减肥的人来说，每半小时到一小时跑一次，一周跑五次是必要的。
健康跑20分钟就够了，但是减肥跑需要在这个基础上翻倍。时间越长越好。但是，考虑到疲劳和受伤的风险，对于大多数减肥的人来说，一个小时是上限。
同样，一周跑三次是健康人的跑步频率，而减肥的人需要把运动频率提高到一周五次。
第二，不是跑步半小时开始消耗脂肪，而是跑步半小时以上消耗更多的脂肪。
跑步半小时后开始消耗脂肪，是运动健身领域流传最广的谣言之一。
原因是跑步开始就消耗糖分，消耗半小时糖分才会消耗脂肪，所以为了减肥，你至少要跑半小时。
如果是为了消耗更多的脂肪，减肥跑步者可以延长跑步时间，这是对的，但是说跑步半小时后减肥没用，这完全是谬论！

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首先，如果你真的想消耗体内的糖分，需要5-6个小时以上，所以不可能指望在半个小时内消耗掉身体的糖分。
著名运动生理学先驱Edward L.FOX在《运动生理学》一书中指出，运动开始半小时后，确实会出现脂肪供能比增加、糖供能比减少的现象，但脂肪供能的增加实际上是有限的，强度是决定糖脂肪供能比的限制因素。
也许是FOX的观点被曲解了，从“运动半小时后脂肪供能比例增加”到“运动半小时后脂肪供能开始” 。

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事实上，糖和脂肪(蛋白质参与供能可以忽略不计)这两种人体主要供能物质的工作方式是混合的，也就是说，几乎没有任何活动是由糖或脂肪提供动力的。只是供能比例略有不同。
在低强度活动中，脂肪供能的比例相对较高，而糖供能的比例相对较低。在高强度活动中，脂肪供能比例相对较低，而糖供能比例相对较高。
所以我们经常推荐人们参加长期的中低强度慢跑，一方面更容易被人们接受，另一方面低强度慢跑也能有效促进脂肪分解；
但这和半小时没关系。只要你开始锻炼，你就会消耗脂肪。
第三，跑步减肥不能太快，这样才能消耗脂肪，体验好。
减肥时，不要跑得太快。中低速慢跑很好。一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面也不会太累，获得更好的跑步体验。
运动时供能的基本原理告诉我们，当运动强度较低时，脂肪供能的比例较高。随着运动强度的增加，脂肪供能比例降低，糖供能比例增加。也就是说，当你跑得比较快的时候，虽然你累了，总的能量消耗比较多，但是因为脂肪供能比例低，单位时间的能量消耗可能不如中低强度运动。
从下表可以看出，心率在11-153之间，脂肪供能比最高。
不同强度运动时糖和脂肪的供能比