锐客网

  1. 首页 > 睿知 > >

100克食物有多少 多少是一克

睿知生活知识

俗话说三分练七分吃 。7虽然很夸张，但也不是没有道理 。怎么吃，吃多少，对我们来说一直是个模糊的概念 。今天我就从能量的角度来分析一下 。
能量代谢的最佳状态是达到能量消耗和摄入的平衡 。
身体状况的维持和能量平衡有着密切的关系 。能量供应过多或过少都会影响身体机能 。
参加一般体育活动(每天30-40分钟，每周3次)的人，通过正常饮食(每天1800-2400大卡)就可以达到所需的量，而中等强度训练或高强度训练(每天1-2次，每周5-6次，每次3-6小时的强度训练)产生的额外能量消耗可达600-1200千 。
如何计算能量需求？1.联合国粮农组织根据市场大致计算出人体每天的能量需求 。
男子：每日能量需要量千焦=体重×192 。女子：每日能量需要量千焦=体重×167 。
根据劳动强度的不同，采用不同的系数进行调整 。轻体力活动、积极活动和剧烈活动的调节系数分别为0.9±1.17和1.34 。
例如，一个70公斤的轻体力劳动者每天的能量销售额为:
70千克×192×0.9 = 12096千焦
2.也可以根据成人基础代谢率(BMR)和体力活动水平(PAL)来计算 。
能量需求=BMR×PAL
根据bmr计算公式得出自己的BMR值，然后根据自己的身体状况确定pal值 。
将两者相乘得到每天的能量需求 。
即:
能量需求等于BMR×PAL 。
除了决定能量需求外，膳食能量的分配对维持能量平衡也特别重要 。
根据中国的膳食特点，成年人三种功能性物质提供能量的比例如下
糖类55%~65%脂肪20%~30%蛋白质10%~15%
一般运动员也采用这个比例，但具体细化需要根据项目的训练阶段和个人需求进行调整 。
早餐、午餐和晚餐的能量分布如下
早30% 。中40% 。晚30% 。
了解食物中的能量水平有助于我们在需要时合理选择食物 。我们可以在大运动量训练时选择高能量食物，满足能量补充，减少食物量 。为了适应大运动训练对身体的影响 。高能量食物通常富含脂肪和蛋白质 。在选择这类食物时，还必须考虑能量分配的平衡，以保证碳水化合物的功能比例 。然而，蔬菜和水果往往能量较低 ， 含有更多的维生素和纤维素 。
能量消耗是确定能量需要量的基?。?成人能量需要量可根据上述方法计算 。
完成了每日能量需求的计算方法，下一步就是计算能量摄入 。只有掌握每种食物的热值，并提炼到每一餐中，才能控制能量的摄入 。我们需要先确定三大营养素的宏观摄入量 。
1.蛋白质:蛋白质是合成肌肉的主要成分，在我们的身体中起着非常重要的作用 。没有蛋白质，就没有好身材 。摄入蛋白质可以让我们有饱腹感，增加身体热辐射 ， 促进新陈代谢，保持身体稳定 。所以蛋白质对于增肌减脂的人来说非常重要 。
为了保持健康，一般人每天摄入的蛋白质是1g/kg体重 ， 但对于运动员或肌肉健美运动员来说 。他们的体脂百分比低，组织修复对蛋白质的需求高 。摄入足够的热量和碳水化合物后 。他们的摄入量标准是1.4~1.8g/kg 。
减脂的人需要多吃蛋白质 ， 不仅可以帮助你维持和增加肌肉，还可以减掉多余的脂肪 。尤其是在减脂人群热量限制更多、体脂更低、运动强度更大的情况下 ， 蛋白质的摄入标准应提高到2g/kg，这样才能有效防止肌肉流失 。
那么有人会问 ， 是不是蛋白质摄入越多，增肌效果就越好？
答案是否定的 ， 当每天蛋白质的摄入量超过1.8g/kg时，蛋白质对肌肉生长的作用并不会变高，我们的身体会不断适应蛋白质的过量摄入 。蛋白质会先转移到供能，那么本该燃烧的脂肪自然会被保存下来，不利于减脂 。而且由于蛋白质的能量转换效率低，我们饱腹感很强，所以碳水化合物和脂肪之间的能量供应空不足 ， 很难达到热量的过剩 。
2.脂肪:
我们通常认为吃脂肪对我们的健康有害，但事实上，脂肪对我们的健康有很多好处 。比如减慢胃排泄速度空，减缓饥饿感，增加饱腹感 ， 缓解餐后血糖上升速度，有利于新陈代谢，促进运动员恢复 。中国营养学会推荐成人脂肪摄入应占总能量摄入的20%~30% 。对于增肌或经常运动的人，以及力量训练和耐力训练的运动员 ， 脂肪的摄入应占每日平均热量摄入的30%~35% 。保持正常的脂肪摄入有利于运动员提高睾酮含量，使游离睾酮含量高于平均水平 。增肌期每日平均脂肪摄入量可为1~2g/kg，减脂期可为0.3~0.5/kg，但最好不要长期将脂肪摄入量降至每日热量的25%以下 。

推荐阅读


上一篇：果园里有什么水果

下一篇：老年人保健 老年人喝这些汤身体更加健康