吃动物性食物如何做到适量运动 _动物性

鱼、禽、蛋、瘦肉是餐桌上的四大“名角” 。
无论是饕餮盛宴还是日常饮食，总少不了这四位的身影，可谓“上得厅堂，下得厨房” 。可是它们光鲜的背后却有着我们不该不知的秘密，本期文章就由笔者带大家一起解读《中国居民膳食指南2016》核心推荐四——“适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”

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鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量

每周吃鱼280~525g ，畜禽肉280~525g ，蛋类280~350g ，平均每天摄入总量120~200g

优先选择鱼和禽

吃鸡蛋不弃蛋黄

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品

——摘自《中国居民膳食指南2016》

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首先，鱼，禽，蛋和瘦肉均属于动物性食品，富含优质蛋白，脂类，脂溶性维生素， B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。这类食物蛋白质含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，人体利用率高。
但是，因为其脂肪含量也较多，能量高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病的发生风险，应当适量摄入。
一.如何把好适量摄入关？
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需的优质蛋白质和多种微量营养素，但肉类脂肪含量普遍较多，能量高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，所以此类食物应当适量摄入，建议成人每天平均摄入：
△水产品类40-75克
△畜禽肉类40-75克
△蛋类40-50克
☆平均每天摄入总量120-200g 。

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1.控制总量，分散食用
每周水产品和畜禽肉总量不超过1kg ,鸡蛋不超过7个。最好分散到每天各餐中，避免集中食用，每天有蛋，每餐有肉，以便发挥蛋白质互补作用。

建议：每周制定食谱， 1周内鱼和畜禽肉可以互换，但畜肉不可以取代其他，不偏食某一类动物性食物，不要求每天鸡鸭鱼肉蛋样样齐全，但每天最好不少于2类。

2.掌握适量窍门，了解食材重量，变大为小
比如切片切丝，既满足口感又控制食量。可在烹饪食用时主动掌握食物的摄入量。
大块的肉，如红烧蹄膀、鸡腿、粉蒸肉等，在烹饪时宜切小块烹制。
烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。
3.荤素搭配
少做大荤，多做小荤，肉食和蔬菜搭配，一举两得。
4.减少在外就餐次数
在外就餐时，常会不知觉增加动物性食物的摄入量，建议尽量减少在外就餐次数，如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
二．如何选择动物性食品？
尽管动物性食品营养素含量不相上下，但脂肪含量和脂肪酸的组成差异较大，对健康的影响有所不同。