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高蛋白饮食的迷思,蛋白质每天吃多少好？吃多了有坏处吗？

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一说到低碳饮食 。很多人就会问 。蛋白质过量会不会不好 。其实严格的生酮饮食蛋白质限制在20%左右 。远远不会超标 。但是 。现实是 。很多朋友吃不够脂肪 。往往会吃大量的蛋白质 。其实 。高蛋白饮食在减肥和增肌人群中很常见 。因为过滤蛋白质分解后的含氮废物（如尿素、尿酸、肌酐等） 。属于肾脏的责任 。
所以 。很多人会担心 。蛋白质吃多了 。会不会有伤肾的风险 。这个理论基础是 。经常用它 。会不会伤害它？
蛋白质到底伤不伤肾？肾病是否可逆 。后果谁付？今天咱们就客观真实的聊一下这个问题 。蛋白质过多 。真的会伤肾？
蛋白质伤肾的说法不是空穴来风 。把你的肾脏想象成血液的过滤系统 。你的血液将废物汇聚在一起 。运送到肾脏 。然后肾脏将这些废物从血液中抽出 。作为尿液从体内排出 。
关键点就在于蛋白质吃多了分解产物增多 。肾脏的工作量就会加大 。但明眼人都能看出 。增加负担不等于伤害 。健康的肾脏可以承受这个工作量 。身体器官可没想得那么娇气 。否则暴食的人 。胃不知道炸了几次了 。而且 。至今还没有一项研究表明 。健康人摄入大量蛋白质会造成肾脏损伤 。
之前介绍过一种食肉饮食法 。食谱里只有肉 。外国很多孕妇也会大量吃肉 。他们的健康状况也很好 。但并不是所有人都有大口吃肉的能力 。对于肾脏有问题的人来说 。蛋白质最好适量 。
有一些证据表明 。随着蛋白质摄入的增加 。已经受损的肾功能会恶化 。这可能与受损肾脏处理蛋白质的能力下降有关 。实际上 。一系列研究表明 。健康人群的高蛋白摄入与肾脏疾病没有关系 。
长期高蛋白 。对健康肾脏没有影响
针对这个话题 。国外研究者做了很多针对性研究 。从做力量训练的人 。到糖尿病前期患者 。腹部肥胖人群和普通健康成人的研究 。都没有发现高蛋白质摄入量会对肾脏造成危害 。
2016年 。国际运动营养学会（ISSN）组织了一项交叉研究 。①
研究对象：经常做抗阻力训练的男性
时间：1年
蛋白质摄入量：每天2.51g-3.32g/kg（体重）
研究结果：参与者的蛋白质摄入量是膳食指南的3-4倍 。12个月内 。并没有对肾功能或其他健康指标产生任何不良影响 。
A protein intake 3-4 times greater than the RDA causes no harm or adverse changes to health markers over 12 months.
2018年的一项研究：②
研究对象：355名糖尿病前期的男性和女性
时间：1年
他们分别遵循两种饮食结构：
适量蛋白质饮食：蛋白质占总能量的15%
高蛋白质饮食：蛋白质占总能量的25%
研究结果：1年后 。就肾功能而言 。每日中度和高蛋白质摄入量没有差异 。没有任何迹象表明高蛋白饮食 。对参与者的肾脏产生负面影响 。
There were no differences between a daily moderate and high protein intake in terms of kidney function.
有趣的是 。甚至有轻微的迹象表明 。随着蛋白质摄入量的增加 。肾脏功能得到改善 。
2010年一项研究中：③
研究对象：腹部肥胖的人群
研究人数：68人
时间：1年
他们的饮食可以明确分为两类：
低碳饮食组：4%的碳水化合物 。35%的蛋白质 。61%的脂肪
高碳饮食组：46%碳水化合物 。24%的蛋白质 。30%的脂肪
在12个月的时间里 。两组患者的血清肌酐或肾小球滤过率都没有变化（肾脏健康的标志） 。
研究结果：每日摄入35%卡路里的蛋白质 。为期一年 。对肥胖人群肾脏没有负面影响 。
Daily protein intake at 35% of calories, for a period of one-year, had no negative impact on kidney health.
2013年的一项研究：④
欧洲食品安全局(EFSA)做了一项研究 。回顾分析了现有的所有关于蛋白质摄入引起健康问题的文献 。
审查结果：过往研究中对较高蛋白质摄入量引发肾脏问题的证据不充分 。并不能得出因果关系 。
到底能摄入多少蛋白质？
蛋白质对健康人的肾脏没有关系 。那到底没人的最佳摄入量是多少呢？我看到的国内外建议摄入量差异很大 。不过放宽心 。研究表明蛋白质摄入量高达总能量的35％ 。对健康人的肾脏也没有不良影响 。美国农业部（USDA）对健康成人摄取蛋白质的膳食营养素供给量为每千克体重约0.8克 。考虑到国人饮食中植物占比更多（素多荤少） 。建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克体重1.2克 。国外专家在蛋白质摄入方面也缺乏一致性：
较低蛋白质：Ron Rosedale博士建议每千克「瘦体重」1g

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