高蛋白饮食的迷思,蛋白质每天吃多少好？吃多了有坏处吗？( 三 ) _经验知识

再来说说生酮饮食时的蛋白质量的问题。由于蛋白质吃多了会通过糖异生。转化为葡萄糖。所以很多人会比较担心。其实只要蔬菜和脂肪吃够。蛋白质量就不容易超标。我一般会选择带肥肉的肉类。比如说五花肉。三文鱼。肥牛。我还会吃肉皮。这样既可以保证脂肪。也可以防止蛋白质超标。值得一提的是。蛋白质会提升饱腹感。降低你吃零食的欲望和对食物的渴望（craving）。
之前我们也提到过。蛋白质的热效应。是三大营养素中最高的。也就是说。你吃富含蛋白质的食物。咀嚼、吞咽和消化过程消耗的卡路里最高。可达30% 。
一项研究中。将蛋白质摄入量增加到30%卡路里的女性。每天减少了441千卡的热量。12周掉了10斤。而这仅仅增加了蛋白质的量。
而且。一般来说。即使蛋白质吃多了也不用害怕。糖异生的转化过程是非常缓慢的。不会使脂肪堆积。也不会给身体造成任何负担。
但是。条件是你要低碳。而且有足够的力量训练。可以说。健康人摄入高蛋白。是没有健康风险的。摄入不够危害才大。但是。对于有些人。不建议多吃蛋白质。比如说：没有力量运动的老人。本身肾脏有问题的人；还有长期使用抑酸药。胃酸很少。胀气。烧心。消化能力很差的人。建议喝一些苹果醋。或者摄入一些盐酸甜菜碱补剂。
其他观点：
蛋白质对生命活动很重要。每天都要保证蛋白质的摄入量。过多过少对健康抖有危害。
我国规定。成年男性每天摄入65克。女性55克。或者每公斤体重0.8到1克。
蛋白质不能在体内储存。多余的蛋白质通过肝脏代谢。肾脏排泄。所以摄入过多回增加肝肾负担。
动物蛋白摄入过多。导致钙随尿液排出。增加骨质疏松几率。

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其他观点：
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这是一个需要大家重新认识的话题。事实上。真的不够。
我经常在给我的客户做健康个案咨询的时候。会建议对方食物中增加一些蛋白质。往往对方会说“我吃了很多肉了。难道我蛋白质不够吗？”“我每天早晨和一杯牛奶（豆浆）。我蛋白质不够吗？”
尤其我们认为的一些亚健康问题。其实是蛋白质不足的表现。
每天应该吃多少蛋白质？
我们来看一张表格。来源《中国居民膳食指南2016》

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我们就以一天需要消耗2000千卡能量来计算。2000千卡大约是一个体重55KG左右成年女性每日能量消耗（基础代谢+日常消耗）
每日消耗2000千卡。需要补充72克蛋白质。
72克蛋白质。相当于多少呢？这是有数据可以算的。
1000毫升牛奶 = 30克左右
100克瘦牛肉 = 22克左右
100克鸡胸肉 = 20克左右
100克鸡蛋 = 13克左右
100克去壳虾肉 = 20克左右
也就是说。一个55KG女性一天要吃多少蛋白质呢？
大约1升牛奶+100克瘦牛肉+4个鸡蛋
这里还有一个容易计算的日常蛋白质摄入方式：
女性1KG体重。每日1~1.2克蛋白质
男性1KG体重。每日1.2~1.5克蛋白质
瘦身减肥需要1.5克以上蛋白质。1KG体重
这样就差不多了。
事实上。大部分中国人的饮食结构中。蛋白质是不足的。由此会造成很多身体的慢性症状。
例如：
容易困倦、精力不足、皮肤粗糙、头发干燥、肥胖、免疫力低下、粘膜容易干燥等等。
来说说蛋白质吃多有什么危害吧？
摄入过多蛋白质。在更年期人群中容易造成骨质疏松。
会造成肾脏代谢压力。
请咨询你的医生或专业营养师。
普通人还是先考虑蛋白质摄入不足的情况。
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