高蛋白饮食的迷思,蛋白质每天吃多少好？吃多了有坏处吗？( 二 ) _经验知识

较高蛋白质：Ted Naiman医生建议每千克「瘦体重」2.2g
中等蛋白质：Drs. Steve Phinney 和 Jeff Volek 博士建议每千克「理想体重」1.5-1.75g
所以。我觉得。不管你践行什么饮食方式。大多数人每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质是没有问题的。
另外。一个人的蛋白质量还取决于许多因素。包括：活动水平。年龄。肌肉质量。体脂目标和当前的健康状况。可以大致参考一下数据：（单位：g/kg体重）
大病初愈、体重不足、身体活跃：2g
用于治疗某些癌症：1g
超重：理想体重*1.2g-1.7g
65岁以上：1.2g
健康成年人：0.8g
量化到食物是多少？
看似复杂。但别忽略了身体的感受。吃到你觉得满足了。刚刚开始感到饱就可以停下了。要量化到具体食物量。可以参考以下数据：
20-25g蛋白质▼（注：只是其中一项。不是全部的量）
100g的肉。家禽或鱼（一张扑克牌的体积）
4个大鸡蛋
240g普通希腊酸奶
120g杏仁。花生或南瓜子（大小约为拳头）

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（分别是杏仁。鲑鱼。鸡蛋和鸡大腿）
大约70g蛋白质▼

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（早餐：2个鸡蛋。30g奶酪；午餐：85克鲑鱼；晚餐：85克鸡肉）
大约100g蛋白质▼

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（早餐：2个鸡蛋。30g奶酪；午餐：100g鲑鱼；晚餐：100g鸡肉）
大约130g蛋白质▼

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（早餐：3个鸡蛋。30g奶酪；午餐：150g鲑鱼；晚餐：150g鸡肉）
其实。由此计算的蛋白质摄入量还不太准确。这其中存在一个吸收率的问题。蛋白质的吸收率与食物的种类、烹饪方式、自身的健康状况都有关系。
我建议不要过度烹饪蛋白质。比如说不要煮太久。烤肉不要烤太久。烤焦的话会有致癌物。过度烹饪蛋白质。还可能加重肝脏的负担。可以生吃三文鱼之类的。
你以为你吃多了。说不定只是刚刚好。实际上。我们大多数人的蛋白质都没有吃够。
大多数人应该增加蛋白质摄入
有研究表明。中国现在发病模式以多发病和常见慢性病为主。究其原因。与我们的饮食习惯密不可分。我国居民摄入更多的是碳水化合物。蛋白质摄入往往是不足的。
这从我们平常的饮食习惯就能看出。我们是一个农耕民族。吃的最多的是主食。肉只是配菜。加之近几十年对肉的恐惧。大多数人想要蛋白质吃过量。还是比较难的。
对需要增肌的人。多吃肉。吃蛋白质显然非常重要。举一个很典型的例子。僧人是不吃肉的。所以浑身肌肉的僧人不多见。因为不吃优质蛋白是不可能变得强壮的。
另外。随着年龄的增长。构建和保持更高的肌肉质量。变得更加困难（高峰后大约1％/年下降）。女性绝经后下降更快。因此。确保摄入足够的蛋白质非常重要。
脱发。皮肤不好。水肿。小腹肿胀。代谢降低。食欲增加。消化不良（很多酶需要蛋白质合成）都是蛋白质缺乏的症状。所以。健康人真的不用担心蛋白质过量的问题。吃够就对了。
→ 蛋白质摄入不足的症状
事实上。蛋白质摄入不够。身体会给你发送一些信号的。出现下列这些症状。很有可能是蛋白质摄入不足。
1 。食欲旺盛。总是吃不饱。总是想吃甜食。吃面食。吃垃圾食品。这个时候就要适当增加蛋白质的摄入量。
2 。关节疼。掉肌肉。肌肉疼。特别是对于有力量训练的人来说。蛋白质补充真的很重要。
3 。皮肤干燥。出现裂纹。没有血色。指甲很脆。容易段。还容易导致掉头发。
4 。睡眠质量低下。抵抗力差。容易生病。脑雾。思路不清晰。注意力不集中。
5 。水肿。特别是脚水肿。和蛋白质的摄入量太少。碳水化合物摄入太多有关系。
如果你有上面的症状。就要适当多吃些肉。鱼。蛋哦。
必须提到的是。导致慢性肾病的两个最重要的条件分别是糖尿病和高血压。这两者都与蛋白质无关。而且饮食中足够的蛋白质还有改善作用。反而是白砂糖。高果糖玉米糖浆。果糖。会增加血压和尿酸水平。这两种情况都会损害肾脏。
另外。肾脏功能随着年龄的增长而自然下降。长期使用处方和非处方止痛药。如阿司匹林。也会损害肾脏。因此。为了保持肾脏健康。最好减少精制碳水、果糖、加工食品以及不必要的药物摄入。控制血压、血糖、保持心脏健康。