减肥需要什么样的饮食安排？怎么做健身计划？( 二 ) _经验知识

慢慢吃
减慢进食速度的同时享受食物是减少摄入量和增强饱腹感的有效策略。
例如。一项针对30位女性的研究报告说。与快速进食相比。缓慢进食使卡路里的摄入量平均减少10％。增加了水的消耗。并带来了饱腹感。
为了获得最佳结果。请细嚼慢咽。每一口都更小口一点。以帮助你吃的更慢更少。促进减肥。
总结：缓慢进食可以减少摄入量并改善饱腹感。以减轻体重。

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在饮食中添加纤维食物
纤维是一种营养物质。可不经消化进入人体。有助于稳定血糖。减缓胃排空速度。并让您更长久地保持饱腹感。
多项研究表明。纤维对减肥具有强大的作用。
根据一项评论。在不进行任何其他饮食改变的情况下。将每日纤维摄入量增加14克。与在四个月内卡路里摄入量减少10％和体重减轻4.2磅（1.9千克）。
另一项针对252位女性的研究发现。每食用20克膳食纤维。其体重在20个月内减少了0.5磅（0.25千克）。
主要纤维食物及其含量如下：
谷物：4-10% 。从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
麦片：8-9%；燕麦片：5-6% 。
马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3% 。
豆类： 6-15% 。从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。
无论谷类、薯类还是豆类。一般来说。加工得越精细。纤维素含量越少。
蔬菜类：笋类的含量最高。笋干的纤维素含量达到30-40% 。辣椒超过40% 。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
水果：含量最多的是红果干。纤维素含量接近50% 。其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
为了获得最佳结果。每天从水果。蔬菜。豆类和全谷类食品中摄取至少25-38克纤维。以优化健康状况并增加体重减轻。
小结：纤维消耗的增加与卡路里摄入量和体重的下降有关。可以很好地减轻体重。

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设定规律的睡眠时间表并坚持下去可能是成功减肥的另一个重要因素。尤其是如果您想在一个月内减掉10斤的体重时。
根据一项小型研究。剥夺9名男子一晚的睡眠会导致饥饿感和饥饿素（ghrelin）的水平显着增加。而饥饿素是刺激食欲的激素。
另一方面。一项针对245名女性的研究发现。改善睡眠质量和每晚至少压缩七个小时的睡眠可以使成功减肥的可能性提高33％。
每晚至少睡眠7–8个小时。设定规律的睡眠时间表。并在睡觉前尽量减少干扰。以优化睡眠周期并达到减肥目标。
总结：虽然睡眠不足会增加饥饿感。但充足的睡眠会增加成功减肥的可能性。

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尽量不用调味料和调味品
在您最喜欢的食物上放一大堆配料可以迅速将健康的一餐变成卡路里炸弹。
烧烤酱。酸奶油。花生酱和糖浆以及其他一些受欢迎的酱和调味品。它们会导致卡路里快速堆积。
相反。请尝试使用草药和香料调味食物。以保持较低的卡路里摄入量并最大程度地减轻体重。
或者。尝试将调味酱和调味品换成低热量的调味品。例如辣酱。芥末酱。
尽量不用调味料和酱汁。可以很好地帮助减肥。
小结：许多调味品和酱汁都含有很高的卡路里。不用这些调味酱料或换成低热量的替代品可以帮助减轻体重。

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做高强度间歇训练（HIIT）练习
高强度间歇训练（HIIT）是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。可在快速爆发和短暂恢复之间交替进行。使您的心率保持加快状态。以促进脂肪燃烧并加速减肥。
在您的日常活动中增加HIIT可能是一个非常有效的方法。
实际上。一项针对9名男性的研究将HIIT与跑步。骑自行车和阻力训练的效果进行了比较。表明HIIT进行30分钟会比其他活动多消耗25–30％的卡路里。
另一项研究表明。每周仅进行三次HIIT锻炼的男性在12周内每周减少3次。每次减肥4.4磅（2千克）脂肪。减少17％的腹部脂肪。而饮食或生活方式没有任何其他改变。
首先。请尝试切换有氧运动。每周进行一次或两次HIIT锻炼。每次跑步和步行之间要交替进行30秒。