减肥需要什么样的饮食安排？怎么做健身计划？ _经验知识

减肥饮食上需要做到低碳水高蛋白质多蔬菜适量油脂适量水果。多喝水少熬夜。戒糖戒零食饮料戒炸物
只是日常减肥的话。配合适量运动。自己练练就好。如果想要达到更完美的体型的话。就要增加无氧运动。最终目标是器械。那就要上健身房找专业健身教练指导更安全
其他观点：
减肥需要什么样的饮食安排？怎么做健身计划？
减肥对身体和意志力都是很大的挑战。但是。一次采取一步。对饮食和生活方式进行一些小改动。通过增加科学合理的运动和对日常工作生活饮食方式进行一些小的更改。您可以快速。轻松地达到减肥目标且不反弹。
下面是您需要做的10个步骤以及具体内容和注意事项：

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多做有氧运动
有氧运动（也称为有氧运动）是一种体育活动。可增加您的心率以燃烧更多的卡路里并增强您的心脏和肺部。
在日常活动中增加有氧运动是迅速增加体重的最有效方法之一。
实际上。一项针对141名肥胖成年人的研究表明。每周三次40分钟有氧运动与减肥饮食相结合。可在六个月内将体重降低9％。
另一项为期10个月的研究发现。每周进行五次有氧运动燃烧400或600卡路里的热量。分别导致平均体重减轻8.6磅（3.9千克）和11.5磅（5.2千克）。
为了获得最佳效果。请尝试每天至少有氧运动20到40分钟。或者每周约150到300分钟。
散步。慢跑。拳击。骑自行车和游泳都是有氧运动的几种形式。可以快速减轻体重。
总结：有氧运动可以帮助您燃烧更多的卡路里。从而迅速减轻体重。

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减少精制碳水化合物
减少碳水化合物是提高饮食质量和进一步减肥的另一种简单方法。
减少精制碳水化合物的摄入量特别有益。因为精制碳水化合物是加工过程中营养和纤维含量减少的一种碳水化合物。
精制碳水化合物不仅卡路里含量高。营养素含量低。而且会迅速吸收到您的血液中。导致血糖升高和饥饿感增加。
研究表明。与富含营养全谷物的饮食人群相比。富含精制谷物的饮食人群具有更高的体重。
一项针对2,834人的大型研究还发现。吃更多精制谷物的人的腹部脂肪要比吃更多全谷物的人平均更多。
为了获得最佳结果。将白面包。早餐谷物和经过深加工的预包装食品等精制碳水化合物换成藜麦。燕麦。糙米和大麦等全谷物产品。
总结：营养成分低的精制碳水化合物会导致血糖水平升高和崩溃。研究表明。精制碳水化合物的较高摄入量可能与体重增加和腹部脂肪增加有关。

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开始每天计算卡路里
为了减轻体重。您需要消耗的卡路里多于消耗的卡路里。或者减少卡路里的摄入或增加日常的体育锻炼。
根据一项针对超过16,000人的37项研究的回顾。采用卡路里计算的减肥方案每年平均比不采用减肥方案的人平均减少7.3磅（3.3千克）。
为了获得最佳结果。开始记录和计算卡路里。计算卡路里可以使您保持责任心。并增强对饮食如何影响减肥的认识。
小结：结合其他饮食和生活方式改变。计算卡路里可以帮助减轻体重。

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除了更改主食外。选择更健康的饮料是有效增加体重减轻的另一种简单方法。
苏打水。果汁和能量饮料中通常富含糖和额外的卡路里。这些卡路里会随着时间的推移而增加体重。
相反。水可以帮助您保持饱腹感。并暂时促进新陈代谢。从而减少卡路里消耗并减轻体重。
一项针对24名超重和肥胖成年人的研究表明。与对照组相比。饭前喝16.9盎司液体（500毫升）的水可使所消耗的卡路里数量减少13％。
在14个人中进行的另一项小型研究发现。喝水16.9盎司（500毫升）的水在30-40分钟后可使新陈代谢增加30％。在短时间内燃烧的卡路里数量略有增加。
为了获得最佳结果。请撇开高热量。甜味的饮料。并计划全天喝1-2升的水。
小结：苏打水。果汁和运动饮料含有很高的卡路里。可导致体重增加。而水可以减少卡路里的摄入并暂时增加新陈代谢。