中年女性骨盆前倾、有小肚腩,该怎么矫正？ _经验知识

骨盆的中立位。从学术的角度来解释就是：根据髂前上棘及耻骨的三点形成一个三角形平面。躯干站、坐、侧位姿态正确时与水平地面垂直。仰、俯位姿态时正确时与水平地面平行。

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以上的定义也可以作为判断和检测一个人骨盆是否中立位的方式。
其他检查骨盆是否前倾的测试方法：

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做法：坐在固定不动的桌子的边缘。躺在桌子上。双腿的膝盖以下垂下桌子。向着自己的方向拉动一只腿。握住膝盖。直到它靠向胸前。另一条腿重复此操作。
结果：如果骨盆中立。则进入该位置时。休息腿的后部将接触桌子。如果需要伸展小腿或旋转腿部或臀部以接触桌子。则大腿前部的肌肉会紧绷。这可能表明骨盆倾斜。

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那么为什么会让中立位的骨盆出现前倾呢？之前改造君跟大家说过一个话糙理不糙的道理。骨骼和肌肉就是相互利用的关系。
所以。导致骨盆歪斜的主要原因是附着在骨盆上的肌肉无法良好的动作。从而造成骨盆的整体功能下降。那么。无疑调整骨盆肌肉的平衡是解决骨盆问题的方法之一。
从下图。大家可以看出。骨盆前倾时骨盆周围肌肉的状态：腹部肌肉弱。臀部肌肉弱。腰部肌肉硬。髂腰肌紧张。

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所以。需要缓解这些肌肉的状态。

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做法：将左腿向前伸出并弓步。直到右膝盖搁在地上。如果不舒服。请在膝盖下放一条毛巾。左腿应与膝盖成90度角。通过收紧臀肌和腹肌使骨盆前移。从右腿向前倾斜。直到感觉到右腿的髋屈肌和大腿内侧受拉。保持30秒钟。释放。并重复5次。换另一侧。
说明：这个体式有助于放松髋屈肌并增加髋部柔韧性。过程中。大腿前部应该没有压力。伸展应该不会受伤。髋屈肌应该感到轻微的拉紧。在整个拉伸过程中。确保骨盆略微倾斜。

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做法：仰卧。弯曲双腿。脚掌踩地。两脚与臀部同宽。两臂并拢。将骨盆从地板上抬起时。将脚后跟推入地板。直到上半身和大腿形成一条直线。保持2秒钟。慢慢降低。然后重复8到12次。
说明：这个体式可以很好的作用在腿部和臀部肌肉。

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做法：跪姿进入。将双手分开与肩同宽。膝盖在臀部的正下方。背部与地面平行。向腹侧拉动肚脐。呼气时向后拱。保持2秒钟。然后将脊椎恢复至中立位置。向后伸出一只脚。然后抬起它。直到达到与身体相同的高度。这样抬起的腿和身体就可以对齐了。使脊柱保持中立。保持该姿势最多5秒钟。放低腿部。并重复10次。换另一侧的练习。
说明：这个体式有助于收紧腹部。伸展背部和臀肌。

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做法：双脚分开与肩同宽。脚尖朝向前方。躯干向下。直到大腿与地面平行。背部保持中立。向上推至站立姿势。通过收紧臀部肌肉使骨盆稍微向前移动。重复15-20次。
提示：直视前方。想象一下您即将坐在椅子上。

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做法：仰卧。背部保持中立。双腿弯曲。脚尖朝前。将您的肚脐向脊椎方向拉。将骨盆向上推向天花板。向前倾斜骨盆时。请收紧臀肌和臀部肌肉。保持5秒钟。做5组。每组20次重复。
说明：这个体式可以帮助脊柱处于正确的中立位置。
大家一定要健康的锻炼。而不是盲目的锻炼。否则你是自律还是自虐就不得而知了。而一旦身体出现了不可逆的运动损伤那才是比胖更可怕的存在。
其他观点：
1.站姿触地体前屈
动作描述
1 ）身体自然站直。双脚并拢。双膝挺直；
2 ）弯腰。两手手掌碰触地板；
3 ）缓缓挺直身子。
动作要点
【中年女性骨盆前倾、有小肚腩,该怎么矫正？】1）手掌无法碰到地板也没有关系。只要尽力去碰就可以了。重要的不是地板。而是拉伸腘绳肌；