如何判断和矫正骨盆前倾？ _经验知识

骨盆前倾判断的方法
方法一：靠墙直立法

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脱鞋赤脚靠墙站立。臀部、上背紧贴墙壁。自己的手插进腰和墙壁的间隙。如果只能放进一个手掌。那是正常的体态。如果间隙足够握拳。那就是骨盆前倾了。如果连一个手掌都放不进。则是骨盆后倾（驼背）。
【如何判断和矫正骨盆前倾？】方法二：三角平面测试法

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把两个手掌放在小腹上,掌根放在髂骨（骨盆最突出的位置）。大拇指指尖相对。中指放在耻骨的正上方。两只手合拢成一个倒三角形。
骨盆前倾的矫正训练
1. 松解紧张的肌肉

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滚压竖脊肌：60s

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拉伸髂腰肌：15s/次。3次。间歇5s

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滚压股四头肌：60s
2. 强化薄弱的肌肉

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仰卧起坐
部位：髂腰肌
动作要点：仰卧。两腿并拢。两手上举。利用腹肌收缩。两臂向前摆动。迅速成坐姿。上体继续前屈。两手触脚面。低头；然后还原成坐姿。
动作数量：12次/组。2组。间歇15s 。

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仰卧举腿
部位：下腹肌
动作要点：在训练时一定保持腹肌收紧。腰椎尽量贴近地板。不能悬空。如果做不到就可以选择屈膝进行该动作。
动作数量：12次/组。4组。组间间歇30s

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空中蹬车
部位：腰方肌
动作要领：仰卧在垫子上。两手放于体侧。手心朝下。双腿弯曲放松。屈膝抬高双腿。上半身保持不动。感觉自己要蹬自行车的样子。双腿交替进行蹬车动作。
动作数量：20次1组（双侧各蹬算一次）。完成2-3组。肩胛骨夹紧。

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臀桥
部位：臀肌
动作要领：屈膝仰躺于瑜伽垫上。足跟靠近臀部。勾脚尖。用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。
动作数量：16次1组。完成2-3组。

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部位：颈部肌群、背部肌群
动作要点：俯卧位。脸部朝下。双臂以肩关节为支撑点。轻轻抬起。手臂向上的同时轻轻抬头。双肩向后向上同时双腿向上抬起。保持3-5s 。
动作数量：15次/组。2组。间歇15s 。
其他观点：
如何判断自己是不是骨盆前倾？为什么会骨盆前倾？骨盆前倾怎么矫正改善呢？
首先我们先来看看怎么判断自己是不是骨盆前倾以及造成骨盆前倾的几种原因。