骨盆有点前倾该如何改善？ _经验知识

其实。正常状态下。人体的骨盆是会有一定前倾的角度（如下图红色区域。髂前上棘与髂后上棘的连线与水平面的夹角：7°-15°）。
只要前倾的角度在正常范围之内。不必过于担心。

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但如果前倾角度过大（后面补充自测方法）。那么就需要引起重视。
骨盆前倾自测方法：站立位叉腰。一手手指放在髂前上棘（肚脐外四横指骨头处。下图红线前方）。一手手指放在髂后上棘（后端凸起的地方。下图红线后方）。前方的手指明显低于后侧

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骨盆前倾的角度对腰椎前凸的角度有大概20度的影响。
在骨盆前倾的状态下。为了保持身体直立状态下的平衡。腰椎前凸的角度会逐渐增加（如下图左侧。右侧为正常状态下的骨盆）。增加腰椎生理曲度。

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如何纠正骨盆前倾？
通常来说。骨盆前倾。肌肉会呈现以下状态：

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紧绷/过度活动的肌肉：屈髋肌（如：髂腰肌。大腿前侧肌肉（股四头肌））。腰背部肌肉
无力/活动不足的肌肉：臀部肌肉。大腿后侧肌肉（腘绳肌）。腹部肌肉
因而。纠正骨盆前倾主要会分以下三点：
舒展紧张/过度活跃的肌肉
加强/激活弱化的肌肉
让大脑记住随时保持骨盆在中立位置
舒缓紧张/过度活跃的肌肉
髂腰肌拉伸运动

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单膝跪地。直立上半身。两膝均弯曲呈90度
重心前移直到臀部有拉伸感
保持该动作30秒。放松身体返回原位
换腿重复以上动作
注意：如果疼痛度较高。可减少用力和保持时间。并在动作之间稍作休息
仰卧腹部屈曲运动

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要点
仰卧在垫子上。双腿双脚并拢
屈膝。双手抱膝。头部尽量向膝盖靠拢。背部有拉伸感即可
返回原位。重复10次
注意：如果疼痛度较高。可在动作之间进行休息
股四头肌拉伸运动

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要点：
单腿站立。屈膝。一手握住脚踝。尽量使脚跟贴近臀部。保持拉伸20-30秒。
注意：
拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部。而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。
如果不能在伸展时抓住脚踝。可以尝试使用毛巾绕着脚踝。抓住两端。
加强/激活弱化的肌肉
蚌形伸展运动第一阶

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要点：
侧卧收腹。手臂枕于头下
大腿与身体呈45度。膝盖弯曲90度
提起上面的膝盖。保持踝关节并拢（呈蚌形）
返回起始位置
注意：如果疼痛度较高。可在动作之间进行休息
腘绳肌强化运动

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要点：
保持站姿（可用手撑椅背保持身体平衡）。屈膝90度。小腿小幅度上下抬升。
增强难度：可在脚踝处绑一个沙包。再进行抬腿运动。
随时保持骨盆在中立位置
学习如何在一天内保持骨盆处于中立位。如果不能有意识地控制骨盆。
无论做了多少这些运动。效果也是有限的。
如果自己无法在身体不做代偿的情况下。让骨盆回到中立位。那么要多做一点拉伸放松的运动。
如果能够做到让骨盆回到中立位。那么下一步就可以增加难度。在运动的过程中保持骨盆中立位：