用什么器械 。锻炼哪里的肌肉可以改正骨盆前倾?
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上图右边的女孩就是骨盆前倾的情况 。
一种可能 。是人家身体很好 。柔韧性也好 。为了遮盖小腹 。突出翘臀 。故意这么站着 。这种情况不用纠正 。没人看的时候 。她自然就把骨盆扶正了 。
还有一种可能 。是因为她盆骨在前上、前下、后上、后下四个方向受力不均衡 。导致骨盆前倾 。这种情况需要干预纠正 。否则情况可能越来越糟糕 。引发更严重的身体畸形 。
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上图中可以看的更清楚点儿 。前侧向上拉着盆骨的腹肌力量不足的话 。可能拉不动盆骨 。导致盆骨前侧向下倾斜 。后侧向下拉着盆骨的臀部和大腿后侧的肌肉力量太弱 。会导致盆骨后侧被拉上去 。前侧向下拉盆骨的髂腰肌 。还有后侧向上拉盆骨的背部肌肉太紧 。也会导致骨盆前倾 。
其实 。大多数出现骨盆前倾的人 。后背肌肉和髂腰肌只是紧张 。却并不发达 。腹部、臀部和大腿后侧肌肉 。是真的弱 。所以我们要做的就是--
①放松紧张的肌肉 。
②加强较弱的肌肉 。
下面展开分别聊一下 。你该怎么做 。
①放松下背部和屈髋肌 。
网上有人出主意 。说下背部肌肉紧张 。可以用按摩球按压 。千万别这么做 。这么做 。越按 。下背部越酸痛 。俗称腰疼 。
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你可以用下面几个动态或者静态拉伸的方式 。放松下背部 。
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每天选两个动态拉伸动作 。和一个静态拉伸动作 。分别做20次和40秒 。下背部肌肉紧张可以明显改善 。
我们大部分经常坐着的人 。髂腰肌--就是负责让大腿靠近腹部的肌肉 。由于长期的处于收缩的状态 。或多或少都会紧张 。所以经常坐着的人 。都需要放松下髂腰肌 。髂腰肌可以用按摩和拉伸的方式放松 。
先看按摩的方式:
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找个壶铃 。让把手顺着髂前上棘的放下压住 。40秒左右 。髂前上棘就是腹部和大腿之间斜着的那道缝儿 。
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没有壶铃的话 。也可以用按摩转和按摩球 。按压髂前上棘这里 。
你还可以用拉伸的方式 。放松髂腰肌 。
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这三个静态拉伸动作 。左右各拉伸40秒 。髂腰肌会放松很多 。
②加强较弱的肌肉 。
锻炼腹部、臀部和大腿后侧的肌肉 。有非常多的动作可以做 。我就罗列几个我比较喜欢的动作吧 。
腹部
hollow body hold:
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上面几个动作 。一个比一个简单 。先用第一个动作 。坚持到力竭 。然后做第二个 。然后第三个 。然后第四个 。比平板撑有效地多 。
健腹轮:
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上面三个动作 。一个比一个简单 。如果跪姿也做不来 。就对着墙做 。健腹轮不但可以锻炼腹肌 。几乎整个前侧链的肌肉都要发力 。非常好的动作 。值得多练 。
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