用什么器械,锻炼哪里的肌肉可以改正骨盆前倾？( 二 ) _经验知识

仰卧举腿：

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如果你家里没有上斜凳。躺在地板上练也行。往下放腿的时候。不要完全放下。你感觉腰部快要离开地面时。就停。重新再举腿。膝盖自然弯曲就好。膝盖如果打直。你的股四头肌发力就会很多。
坐姿举腿：

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这个动作看似很简单。但做几个。腹肌感觉就很明显。
我不喜欢卷腹和平板撑这两个常见的腹肌动作。效率太低。对脊柱也不好。
臀部和大腿后侧
练臀和大腿后侧。我最喜欢的动作就是臀推：

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臀桥也不错：

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硬拉也很好。但是下背部受力会比较大：

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如果你有健身球。这个动作也特别好用：

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腘绳臀举：

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前腿膝盖呈直角的保加利亚分腿蹲也很好。前腿锐角的分腿蹲。大腿前侧的股四头肌发力会更多。

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臀部和大腿后侧是很大的肌肉群。建议每周至少训练一次。
总结。想改善骨盆前倾的问题。要放松下背部和屈髋肌。加强对侧腹部、臀部和大腿后侧的肌肉。
这个问题就回答到这里。
如果你觉得有用。点个关注先呗。多谢啦：）
其他观点：
第一。拉伸我们的髂腰肌和我们的股直肌
保持30秒到1分钟每侧3～4组
骨盆前倾。腹部肌肉是被拉长的。会有小肚子的情况。我们要多练腹部的肌肉。做卷腹。然后帮助我们把骨盆拉回一个正常的位置
15～20为一组做3～4组
第二。臀桥锻炼臀部肌肉把我们的骨盆拉回一个正常的位置。15～20为一组做3~4组
第三。蚌式锻炼臀部的肌肉同样也是把我们的骨盆锻炼回一个正常位置。15～20一组做3～4组
其他观点：
不论是久坐或是其他情形都可能出现骨盆前倾。
有一个前提:
任何姿势久了都会成为病态。表现形式五花八门。
解决的原则:
均衡锻炼。如此可解决矫枉过正。
我的方法:
由于久坐导致腰椎间盘突出。后来坐着的时候有意识向前挺腰。但时间长了有骨盆前倾倾向。试过很多方法。象趴在床上两头撬、仰卧起坐、燕飞、扒单杠等等。但这些方法都无法令我在上班的时候随时随地锻炼。
后来研究站桩。王芗斋先生讲过牛筋力。姚宗勋先生讲过八面力。我觉得这才是正宗。我想。如果试力中把八面力做好了。身体各方面的病态自然就治好了。
为了更好地体会试力。我使用了一种简单的工具。就是松紧绳。我把一端固定住。单手或双手抓紧一头。按照意拳的试力方式练习八面力。练了一阵后。有一天和师傅对打。师傅突然问我:你练了什么？我问怎么了？师傅说:你抖击我胳膊有种掀脚拔根之力。这种劲从哪儿找的？我只告诉了师傅双掌抖击对方双臂夺位的方式。没告诉他练法。待这个技术成熟了再告诉他。
后来我的腰椎间盘突出和后来的骨盆前倾基本好了。身体变得挺拔了。可以随时往各个方向用力。这种感觉真好！
经验:尽量少坐。多练橡皮筋试力。
(有需要进一步了解详细方法的请关注作者。谢谢！)
【用什么器械,锻炼哪里的肌肉可以改正骨盆前倾？】