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减肥的人,三餐怎么搭配比较好？( 二 )

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所以 。要学会合理的搭配 。食物的种类应该要多样化 。
早餐
选择蛋白质含量丰富的食物 。以保证营养充足 。
进食时间：7:30~8:30
食谱推荐主食：蒸蛋/水煮蛋+适量杂粮面包or馒头or土豆or香蕉 。
饮品：低糖/无糖豆浆or脱脂/半脱脂牛奶or蜂蜜水or粥(燕麦/红薯/坚果/葡萄干/百合) 。
辅食：食用少量绿色蔬菜 。增加纤维素摄入 。以促进胃肠道蠕动 。
午餐
搭配午餐食谱的原则是达到轻微“饱腹” 。这里所指的“饱腹感”并非是通过大量进食高脂、高糖类食物来实现的 。想要中午吃得饱又不长胖 。就一定要搭配好脂肪、碳水化合物以及膳食纤维的进食比例 。
通常而言 。成年人午餐摄入的糖类一般在32g、脂肪29g、蛋白质145g左右即可
进食时间：11:00~12:30
食谱推荐主食：米饭or面食(馒头/面条/大饼等) 。150~200g左右 。
副食：1、肉类：鸡胸脯肉or瘦牛肉or鱼肉等低脂、高蛋白类肉食 。45~80g;
2、豆制品：50g左右;
3、水果蔬菜：260~320g左右 。以种类多样、颜色丰富为宜;建议适当多食芹菜、土豆、西兰花、莲藕、胡萝卜、西红柿、菠菜、苹果等膳食纤维含量丰富的果蔬 。以增加饱腹感 。
晚餐
由于晚餐临近睡觉时间 。且人类在晚上的活动减少 。为了避免造成积食、不消化或肥胖 。晚餐时间不宜过晚 。
进食时间：17:00~19：00
食谱推荐主食：米饭or面食or粥 。80~150g 。
副食：200g富含维生素、无机盐的蔬菜+40~50g低脂肉类+30g豆制品 。
辅食：1、清淡、温补性汤食 。餐前喝;
2、低糖的果蔬汁 。开餐前30min喝;
3、少量水果 。餐后30min食用 。
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