靠墙深蹲2分钟是什么水平？( 二 ) _经验知识

文章插图

文章插图
第三。大腿尽量与地面平行。其实对于靠墙静蹲的初学者或者是关节已经有轻度问题的患者来说。达到大腿小腿呈90度角是很难的。因为很多人的股四头肌并不是特别的强大。当下蹲到90度的时候会觉得大腿有颤抖的感觉。感觉到关节不稳定。而且会有明显的膝关节疼痛。所以很多人害怕这个情况。就不敢再做这个动作了。所以建议初学者最好下蹲的时候达到30°左右就可以了。没有必要强求。在早期就达到平行。可以随着锻炼强度的加大和适应的情况。慢慢的增加下蹲的角度尽量达到与地面平行就可以了。但是尽量不要做深蹲。会增加关节内的负担。

文章插图
第五。不是为了练股四头肌肌肉块儿。坚持30-90秒足以。没必要特别的要求时间！做这个动作的时候。如果做的不够特别标准。或者是肌肉力量本身不是特别强的情况下。坚持的时间越长。对于关节内的压力也会越大。所以单纯的为了强化股四头肌。为了稳定关节。为了减轻症状的话。我们建议坚持30秒到90秒就足以了。没有必要要求太长的时间。

文章插图
那么什么样的患者适合练靠墙静蹲呢？以下是一些常见的情况！
靠墙静蹲是一个锻炼股四头肌很好的办法。但不是适合所有人！以下是一些常见的适合做靠墙静蹲的情况。更想要尝试的朋友们一定要注意。在最开始锻炼的时候。坚持的时间不要过长。而且下蹲的角度不要过大。一定要注意关节不要内扣。要把动作尽量做的标准。这样才能起到靠墙静蹲最好的作用。

文章插图

文章插图
●没有任何症状。单纯就是想强化膝关节。保护膝关节的朋友也是完全可以做的。只要要求的不是把肌肉块练起来。要求和前面介绍的一样即可！
锻炼靠墙静蹲需要注意的细节！
●动作要标准！前面已经说到了。在最开始锻炼的时候。时间不要过长。下蹲的角度也不要过大。双膝一定要与双肩同宽。而且双膝关节绝对不要内扣。
●膝关节不是特别好的朋友。做这个动作更是不要强求。建议每次坚持15~30秒。每天坚持10~15次就可以了。标准是以第2天早上起来觉得关节有舒适感。尤其是在上下楼梯的时候。感觉不再像以前那么无力是最好的效果。但是如果次日膝盖出现了明显的疼痛。那么说明锻炼的量和时间有点过大。那么建议要将前日锻炼的量和时间减半。之后慢慢的增加时间。如果减半之后仍然在次日出现疼痛。那么说明您不太适合做这个动作。可以放弃这个动作了。
●如果做靠墙静蹲这个动作以后膝关节出现了难忍的疼痛。那么需要您回顾一下自己动作是否做的标准。自己下蹲的时间是否过长。或者是下蹲的次数是否过多。如果没有这些情况。那么说明您的膝关节可能存在着问题。可以及时的停止静蹲。如果停止静蹲以后关节疼痛仍然不缓解。那么说明您可能存在着特别严重的软骨问题或者是髌骨位置过低。也就是我们常见的低位髌骨。建议要去医院的运动医学科或者是骨关节科进行x线检查或者是核磁检查。明确自己关节是否存在着软骨过渡磨损、髌腱炎等情况。
总结
靠墙静蹲是个比较好的锻炼股四头肌的动作。但是并不是适合所有的人。做靠墙静蹲这个锻炼一定要做标准。不能追求时间和次数！如果锻炼的过程当中出现难忍的疼痛请及时停止；是因为某些疾病需要进行这些锻炼的朋友们。建议最好要在骨科康复科或者是专业的康复科医生的指导下进行科学系统的评估。再慢慢的进行康复锻炼。如果没有条件。可以试着做一做。看看自己的关节能否承受这个锻炼方式。千万不要在自行锻炼过程中过急。非常容易导致问题的加重。