求好用的减肥食谱,求推荐？ _经验知识

减肥食谱是以低热量。高纤维。饱腹感强的食物为基础的饮食结构。减肥食谱以少油少盐和清蒸。炖。煮。白灼的烹饪方式的减肥餐。减肥食谱也可以长期食用。对身体健康和减肥都有很好的辅助帮助。尤其是对于亚健康的人群。经常食用会有很大的辅助改善作用。

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减肥食谱是让你对自己每天的饮食量有个标准。也就是说你每天摄入多少。根据食谱搭配基本上就能满足。长期的减肥食谱搭配能让你学会如何搭配食物。让你养成良好的饮食习惯辅助作用。
如何才能搭配一个均衡的食谱呢。如下：
1 。早餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+苹果一个。
2 。午餐：餐前一杯温水100毫升+香菇炒瘦肉（瘦肉100克。干香菇5克）+白灼菜心200克。
3 。下午加餐：下午3~4点增加一份低热量食物。补充能量避免挨饿。如水果一份或者脱脂奶一只或者全麦面包一片等食物。
4 。晚餐：小米粥一碗+清蒸鱼100克+清炒蔬菜100克。
5 。全天喝水2000毫升。喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧。既能补充人体需用水又能起到维持身体健康的作用。

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6 。运动辅助。
减肥食谱可以减少热量的摄入量的多与少。而运动则是决定热量消耗的多与少。
减肥食谱为主。运动辅助的配合才能让你身材有形。达到增肌燃烧和塑形的效果。
坚持每天运动40分钟以上。以有氧运动和无氧运动辅助结合进行。
有氧运动建议选择。如慢跑。快走。骑行。转呼啦圈。跳绳等运动。
无氧运动建议选择。如卷腹。俯卧撑。仰卧起坐。上下蹲等运动。

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温馨提示：减肥食谱的食材选择。根据当地的食材来合理选择搭配。但是减肥食谱的最基本要求每餐要有主食。蛋白质。蔬菜或者水果及健康脂肪的摄入量。这样才能起到均衡营养的作用。从而实现减少摄入量。减轻体重的目的。
其他观点：
“三分练、七分吃” 。对于减脂人群尤为重要。关于减脂吃的这方面。大的方向我们都是有的。但每个人的代谢和年龄等各方面的不同。每个人的食谱也是不同的。下面简单介绍一下适合个人的减脂食谱的制定方法。

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一、减脂食谱的制定步骤：
1、计算营养素的数量
2、确定餐数及进餐时间
3、把营养素转化为食物
4、分配每餐摄入的食物
二、减脂人群每日所需的营养素
糖（碳水）：（2~4）g×体重
蛋白质：（1.5~2）g×体重
关于糖（碳水）的摄入要注意：

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1、年龄越大。代谢就越低。一般可以偏于（2~3）g×体重
2、看个人的代谢。如果天生的代谢比较高的话。碳水一般可以偏于（3~4）g×体重。如果天生代谢比较低。碳水一般可以偏于（2~3）g×体重
3、看运动量。这个要看自己了。因为每天的运动强度、时间都只有你自己说了算。运动量高。碳水可以在范围内偏高的摄入。如果运动量低碳水可以在范围内偏低的摄入；
另外。如果是体脂比较高的人。蛋白质的摄入量可以使1g×体重。碳水可以少摄入；
三、常见食物中的营养成分
下面简单列举了常见食物中碳水、蛋白质的含量如下图：

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四、减脂营养计划的原则：

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1、方便可操作。有持续性
【求好用的减肥食谱,求推荐？】2、主食中的蛋白质、脂肪是可以忽略不计
3、肉类中的碳水是可以忽略不计
4、一定要避开一些不宜计算的食物。比如茄子、菜花。这些热量是比较高的；
5、蔬菜计为0热量可以多吃。防止便秘
6、减脂人群部分水果是可以吃的。但要代替等量的主食
7、尽量吃蒸、煮的食物。避免简单糖和油脂的摄入；
8、部分调料要避免摄入。比如沙拉酱。番茄酱等等
9、注意营养素的平均搭配。每天可以3~5餐；
我们了解了以上减脂营养计划的规则及常见食物中的营养素的多少。我们就可以为自己制定适合自己的减脂营养计划了。这里以33岁的女性+一定训练量的71kg的减脂女性为例：