胡萝卜的功效与作用及营养价值胡萝卜的功效与作用与主治( 三 )


但不同蔬菜富含的营养成分有所差别,可以选择更适合自己的来补充:
1
膳食纤维
膳食纤维容易使人产生饱腹感,间接减少其他食物热量的摄入,并可以调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能,促进脂肪分解,加速胃肠蠕动,从而帮助控制体重,同时养护肠胃 。
另外,一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明,经常摄入膳食纤维可降低死亡风险 。
下面这些菜都是膳食纤维的“大户”:黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、苋菜、豌豆苗 。
2
维生素C
维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力……好处多多 。
很多人只知道吃水果补维C,殊不知一些蔬菜的维C含量也很高 。比如:辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜 。
3
维生素E
维生素E又叫生育酚,在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物 。它也是抗氧化“高手”,还是“免疫自稳大臣”,对控血脂也有一定的好处 。
除坚果、植物油等以外,卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E 。
4
叶酸
叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管缺陷,在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢性萎缩性胃炎等方面也都发挥着重要作用 。
《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》建议每天摄入的膳食叶酸当量为400ug 。但据调查,我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60% 。
红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等都富含叶酸,日常可适当多吃 。
5
维生素K
维生素K是补钙的好帮手,它能提高钙的利用率,增加骨钙沉积,还能减少钙在其它地方的沉积或排泄 。简言之,维生素K能将钙带到真正需要的地方 。
菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有丰富的维生素K 。
6
胡萝卜素
我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素,它可以转化成维生素A,帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持生殖功能 。
下面这些蔬菜是富含胡萝卜素的优秀代表:胡萝卜、西蓝花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜 。
7
钙元素
钙是骨骼的“砖头”,钙充足,骨骼才更强健 。除了牛奶、豆制品外,不少蔬菜也含有丰富的钙元素,有的甚至比牛奶的含钙量还高,也可以作为补充 。
黄花菜、荠菜、海带(浸)、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜都富含钙元素 。
8
类黄酮
水果和蔬菜,如草莓、蓝莓、橙子和辣椒,其明亮的颜色归功于被称为类黄酮的植物化学物质 。
而发表在《神经病学》期刊上的一项研究,对近80000名中年人进行了为期20多年的跟踪调查发现,摄入最多类黄酮的人,在晚年出现认知能力下降的早期迹象的可能性较小 。
具体来说,存在于黄色和橙色水果和蔬菜中的黄酮类化合物,可将认知能力下降风险降低38%;存在于蓝莓、黑莓和樱桃中的花青素与认知能力下降风险减少24%有关 。
这主要是因为黄酮类物质、花青素都有强大的抗氧化特性,能减少大脑中的氧化应激 。
9
异硫氰酸盐
异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮,进而弱化雌激素异常引起的乳腺细胞的增殖和癌变 。通俗地讲就是,多吃这些蔬菜可以降低乳腺癌的发病风险 。

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