睡前八个动作瘦小腿图片，睡前八个动作瘦小腿男生( 三 ) _经验知识

其中一组每周进行5天、每天30分钟的伸展运动；另一组以同样的时间进行健步走。研究期间，两组参试者的盐摄入量相似。
结果显示，在坐着、仰卧、使用便携式血压计24小时计数时，伸展运动组测量的血压都有较大幅度降低，但健步走组的受试者减掉了更多的腰部脂肪。
研究
虽然该研究要求参与者每次做30分钟的伸展运动，但Chilibeck认为，即使拉伸腿部较大的肌群持续较短的时间，也可以获得同样的益处；而且，瑜伽也有助于降低血压。
不过， Chilibeck提醒：“对于那些通过健步走来降低血压的人应该继续保持，但也应该增加一些伸展运动。我不希望人们因我们的研究而认为他们不应该做有氧运动。”
拉伸，给全身血管做“健身操”
除了有助降低血压外，拉伸还能给身体带来多重好处。
1、预防心脑病变
2020年意大利米兰大学的研究团队发现，做拉伸运动，犹如在给血管做健身操，有助降低心脑血管病发病风险。
研究人员将39名健康男女分为两组，对照组不进行任何拉伸，试验组每周进行5次腿部拉伸运动，持续12周。
结果发现，拉伸造成的 *** ，增加了小腿和上臂动脉的血流量和扩张，同时降低了僵硬度。这两种变化都可能对心脏病、中风、糖尿病的防治产生积极影响。
2、改善血管硬化
2019年，日本立命馆大学体育健康科学部教授家光素行的研究表明，拉伸运动还有助改善动脉硬化。
研究人员解释称，拉伸时，血管被暂时压迫，血流量下降；停止拉伸后，由于血流被‘解放’ ，动脉硬化状况随之出现短时的缓解。
为验证长期拉伸是否能延长效果，研究人员让志愿者在一个月内坚持做5种拉伸运动，结果显示，他们不仅改善了动脉硬化，连手脚冰凉的现象也改善了。
3、防止运动损伤
如果平日里不常运动，每天简单的拉伸，可以使关节和肌肉保持韧性。
运动前后做做拉伸动作，如压腿、扩胸等，还有助预防运动损伤，缓解运动后可能出现的肌肉酸痛等。
4、改善慢性疼痛
拉伸有助增加肌肉长度，促进血液循环，改善关节挛缩、脊柱偏移及相关的疼痛。
拉伸有两个“硬指标”
平时扎个马步、跳个舞，甚至伸个懒腰，都能感觉到肌肉被拉长了，但这并非真正的拉伸。
拉伸就是平时说的“柔韧性练习” ，包括静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。

静力性牵拉以肌肉被动拉长，固定短时间为活动方式；
动力性牵拉以肌肉连续性伸缩弹动为活动方式，包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。

时间
通常建议拉伸到最大伸展位置并保持30~60秒，即使是平时的伸懒腰、拉肩膀，也要保持一定时间才有效。
强度
强度以不痛、被拉伸部位紧张、微微不适或微痛为度，不可采用蛮力或剧烈的弹振。
如果出现剧烈疼痛，可能是软组织撕裂、断裂，甚至脱位、骨折等。
一套拉伸操，护血管练全身
睡前10分钟的拉伸运动，坚持下来就能帮你养护全身。