1、臀桥式拉伸
桥式是经典拉伸动作之一 ， 可以训练臀腿肌肉 ， 增加大脑供血量 ， 伸展胸部、颈部和脊椎 ， 帮助减轻压力 ， 紧实大腿肌肉 ， 修正臀形 。
动作要领：
- 仰卧 ， 双手掌心向下 ， 放于身体两侧 ， 双腿弯曲 ， 分开与髋同宽 ， 脚心贴地 。
- 呼气 ， 掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收 ， 将身体放平 ， 保持在一个水平面上 ， 不要前后移动 。
- 吸气 ， 手臂伸直 ， 头部离地 ， 撑起身体 ， 保持5~8次呼吸后收回 。身体慢慢下落 ， 上身落地后 ， 深呼吸放松身体 。
《运动科学与医学杂志》刊文称 ， 这一拉伸动作有助活动全身 ， 对心脏的泵血能力有一定的提高作用 ， 还有助于稳定血压 ， 紧实臀部 。
动作要点：
- 俯卧 。双腿向后伸展 ， 脚趾直指向后 。弯曲肘关节 ， 双手放在腰侧的地板上 ， 手掌张开 ， 指尖向前 。前臂与地面垂直 。
- 吸气 ， 双手平稳地用力推地 ， 让身体沿着地面往前抬起 。再一次吸气时伸展手臂 ， 同时抬起上身 ， 收紧双腿肌肉 ， 两腿伸直 ， 两膝离地 。
- 挤压尾骨向前 ， 使耻骨向肚脐靠近 。夹紧臀部 ， 腿部绷直 ， 膝盖绷紧 。稳固两肩 ， 肩胛骨内收 。将胸骨向上挺 ， 直视前方 ， 不要耸肩 。
- 保持15~30秒 ， 自然呼吸 。然后放下身体回到地面 ， 也可以在吸气时将臀部抬起 ， 转换到下犬式姿势 。
可拉伸手臂、臀部、大腿和小腿后方肌肉 。
动作要领：
- 跪姿 ， 手掌贴地与肩同宽 ， 膝盖与臀部同宽 。
- 呼气 ， 脚尖蹬地 ， 抬起臀部 ， 使身体成倒V字形 。
- 双脚平行 ， 脚趾伸展 ， 大腿后推 ， 腿部绷直 ， 膝盖后侧伸展 ， 脚后跟尽量压向地板 ， 但不要勉强 。
- 伸直手臂 ， 将上半身往大腿方向推 ， 使背部伸展、胸部打开 。放松颈部与头部 ， 头部轻垂在两臂之间 ， 保持1分钟 ， 深长地呼吸 。
猫牛式可以增加脊椎的灵活性 ， 伸展背部、肩部 ， 有助增强消化功能 ， 改善便秘情况 。该体式温和、安全 ， 在睡前练习 ， 还可改善睡眠质量 。
动作要领：
- 四肢撑地 ， 跪在瑜伽垫上 ， 两脚与肩同宽 ， 大腿、两臂垂直于地面 ， 背部与地面平行 ， 大臂外旋使肩部打开 。
- 吸气 ， 背部慢慢向下 ， 臀部自然向上翘起 ， 胸部向上提升 ， 头部随脊柱的弯曲慢慢抬起 ， 脖子拉长 ， 不要耸肩 ， 向下弯成弧形 ， 手臂与大腿仍垂直于地面 ， 动作随吸气做到最大 。
- 呼气 ， 慢慢将背部收回 ， 继续向上拱起 ， 腹部慢慢收紧 ， 脊柱形成一个拱形 ， 头部慢慢向下 ， 大腿和手臂仍然垂直于地面 ， 随着呼气 ， 背部拱到最高处 。重复上面两组动作 。
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