新手如何学习瑜伽？ _经验知识

新手如何学习瑜伽？
很多刚接触瑜伽的新手都会对瑜伽练习有很多疑惑。或者是动作。或者是呼吸方式。下面小练带来的这节课呢。主要教新手如何练瑜伽。七个体式解疑惑。快动起来吧！
一、单腿舞式拉伸

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下面是分解动作：
1.从山立式做起。花几分钟在地上站稳。然后找到你的中心点。
2.找一个焦点。可以盯着视线水平的方向或者地面——反正找一个你最舒服的焦点。
3.把你的重量转移到一只腿上。吸气。
4弯曲另一条腿的膝盖。脚和踝向后举起。用相同一边的手抓住脚踝。将身体的重心点稍微向前移动。左手向下扶住瑜伽砖。用力拉伸腿部肌肉。尽量保持两条腿在一条直线上。
单腿舞式可强化臀中肌、臀大肌、股四头肌等部位的肌肉。还可消除臀部周围多余的赘肉。使臀部更加紧实。
让我们一起从单腿舞式开始。学会拉伸。让腿变长！
二、战士一式

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↑战士一式可以说是一个让新手挺纠结的一个体式。初学时做得四不像。练久了仍然觉得髋部摆正是个大问题。双腿的稳定性也很关键。
这个体式如果做对了。保持1分钟。都让人大汗淋漓。
下面是动作分解：
1.以山式站立。
2.深吸气。跳步分开双腿约120-135厘米。
3.呼气。转向右侧。同时右脚右转90° 。左脚也稍微向右转。弯曲右膝直到大腿与地面平行。右胫骨与地板垂直。使右大腿和右小腿成直角。弯曲的膝盖不要超过脚踝。单但应与脚后跟成一条直线。
4.完全伸展左腿。膝部收紧。
5.胸部和右膝朝向同一方向。头部向上。从尾骨开始伸展脊椎骨。左手扶住右膝。左手扶住右大腿。转头眼睛看向后方。
7.保持这个体式20-30秒。正常呼吸。
8.最后还原山式。
在战士一式中。胸腔得到完全的扩展。这将有助于深度呼吸。这个体式还可以缓解肩部和背部的僵硬。强健脚踝以及膝盖。对颈部僵硬也有治疗的效果。同时它还能减少臀部的脂肪。新手们是不是清楚了呢？
三、单腿侧板式

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↑新手需要加强力量性的练习。所以你是不是也时常犹豫做什么体式？下面小练教你一个新体式。看好哦！
下面是动作分解：
1.来到斜板式。身体一条直线；
2.左手撑地。右手向上延展；
3.右手抓右大脚趾；
4.伸直右腿。保持身体在一条直线上。不要挺肚子。腹部要收紧。
单腿侧板式很需要核心、手臂、腿部、背部的力量。还需要髋部和大腿的打开。当髋部打开。一些柔韧性的体式就好做了。加油哦！
四、战士二式（变体）

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↑同样的战二也是加强腿部力量的体式。这次小练带来了手臂小小的变化。就加强了腰部的扭转。新手们好好观察哦！
【新手如何学习瑜伽？】动作分解：
1.山式站立。双脚打开大于一条腿长距离。脚外侧与垫面平行。脚尖指向正前方。双手侧平举
2.左脚向外转九十度。右脚向内45度。左脚足跟对齐右脚足弓。骨盆正直朝前。两大腿外旋。
3.右脚内外侧均等用力踩地。屈左膝向下。左大腿与地面平行。小腿与地面垂直。左膝不要超过前脚尖。膝盖正直朝前。
4.保持颈部后侧放松延展。左手臂贴向左耳向上侧伸展。右手从背后放于左大腿上侧。眼睛看向正上方。最后。还原。反侧练习。
新手可能一直在考虑两脚外开的度数。一定按照小练的要求去做哦！还有哦。就是膝盖一定不能超过脚趾。不能给膝盖过多压力！通过练习这个体式。可以使腿部肌肉更为匀称。强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛。增强腿部和背部肌肉弹性。同时加强腹部器官。通过站立体式的练习。为后期更高难度的体式做好准备。
五、反斜板式（变体）