产后恢复瑜伽动作图解,产后恢复瑜伽的最佳时间

产后恢复瑜伽是帮助产妇迅速恢复身体健康的一种运动方式,适合于分娩后6周到3个月的产妇 。常见的动作包括:盆底收缩、仰卧抬腿、仰卧提臀、翘腿撑墙、前倾拱背等 。这些动作有助于加强肌肉,改善身体柔韧度和稳定性,减少盆底机能障碍和泌尿系统问题等 。产妇需在专业瑜伽教练的指导下逐步进行,避免过度运动导致伤害 。
一:产后恢复瑜伽动作图解产后瑜伽4个动作
产后瑜伽4个动作,产后妈妈们想要身体恢复更快,可以通过瑜伽练习来让身体恢复速度变快 。瑜伽可以帮助内脏的归位,肌肉的回收,下面我们一起来看看产后瑜伽4个动作 。
产后瑜伽4个动作1产后瑜伽动作第一种
锻炼小腿肌肉、脚踝、美化小腿,改善因身体压力带来的`小腿酸痛和脚跟酸痛,改善坐骨神经痛 。
瑜伽动作要领:门栓式,踮左脚尖,将瑜伽球放在身体左侧,尽量拉伸右腿,右臂放于体前或瑜伽球上,吸气准备,呼气右臂向右侧打开,尽量拉伸右臂,同时收紧腹部肌肉,大腿内侧、骨盆、盆底肌上提 。
产后瑜伽动作第二种
锻炼颈部,改善因孕期哺乳长时间低头看宝宝引起的颈部僵硬酸痛,促进血液循环,打开胸腔调整驼背 。
瑜伽动作要领:直角坐姿,吸气预备,呼气弯曲右膝,右脚踩地,左臂放于体后撑地,勾左脚尖,头向右转,同时收紧腹部肌肉、盆底肌,注意保持后背直立,胸腔上提打开,呼吸尽量深长 。
产后瑜伽动作第三种
锻炼手臂、双脚和脚踝力量,改善脚跟、足弓疼痛 。帮助骨盆恢复,减少双腿、臀部、腹部脂肪 。
瑜伽动作要领:斜板式,胸式呼吸,吸气准备,呼气右脚放于左膝后方,吸气准备,呼气右臂指向天花板,保持身体右侧面在一斜面 。注意呼气的时候腹部和骨盆收紧,呼吸尽量深长 。
【产后恢复瑜伽动作图解,产后恢复瑜伽的最佳时间】
产后瑜伽动作第四种
锻炼双臂,拉伸到胸腺,减少大臂的拜拜肉,美化双臂,增加平衡感,挺拔身姿 。
瑜伽动作要领:站立于垫子上,身体移向右脚,吸气准备,呼气将左脚置于右大腿内侧,吸气准备,呼气双臂向身体两侧向上向头部方向伸展,掌心相对,同时收紧腹部肌肉、骨盆、大腿内侧,盆底肌向上提 。想着穿牛仔裤拉链向上拉的感觉,再做对侧 。
产后瑜伽动作第五种
锻炼手臂力量,纠正骨盆中立位,减少腰腹和手臂的多余脂肪 。
瑜伽动作要领:右臂支撑,虎口压紧地面,注意髋关节向上,保持身体左侧面在一斜面 。胸式呼吸,吸气准备,呼气收紧大腿内侧,盆底肌向上提,骨盆往里收,髋关节向左侧打开 。
产后瑜伽4个动作21、横向呼吸
鼻子深深吸一口气,将气体灌满整个胸腔,感觉胸腔肺叶打开,肋骨像手风琴一样横向打开;用嘴巴吐气,边吐气边收紧腹部肌肉,感觉腹部气体像被身体挤出 。
2、腹横肌训练
两腿跪地,两手十指张开扶地,手臂和大腿都垂直于地面;吸气、抬头,收缩背部肌肉,抬起臀部,保持5秒钟,呼气,垂下头,扶起脊椎,再保持5秒钟 。
3、跪姿平板
支撑俯卧在垫子上,肘关节弯曲放在垫子上,手臂打开和肩膀同宽,膝关节着地,脚趾尖着地;双腿分开和髋关节同宽 。
4、行军
踏步仰卧,躺在垫子上,双腿屈膝,骨盆向上卷,腰背贴近地面;双腿抬起,与地面平行,依次交替下放,好像踏步走路 。
5、简易腹部
拉伸俯卧在垫子上,肘关节弯曲在肩膀正下方,双手握拳,手心相对;双腿向后分开与肩同宽,脚背放松;吸气胸椎段向上延展,拉伸腹部前侧的肌肉进行激活训练 。

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