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富含色氨酸的食物有哪些？富含色氨酸的食物有哪些含量最高的有哪些( 二 )

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5、蔬菜
蔬菜是指可以做菜、烹饪成为食品的一类植物或菌类 ， 蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一 。蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质等营养物质 。据国际物质粮农组织1990年统计 ， 人体必需的维生素C的90%、维生素A的60%来自蔬菜 。此外 ， 蔬菜中还有多种多样的植物化学物质 ， 是人们公认的对健康有效的成分 。
三：富含色氨酸的食物有哪些含量最高的有哪些该睡觉了 ， 可是躺床上翻来覆去入睡难 ， 要不要吃点褪黑素？
赶紧起来去某东搜了搜「褪黑素」 ， 结果卖得最多的褪黑素产品光评论就有300多万 ， 吃褪黑素的人可真多 。
再去国家市场监督管理局搜搜「褪黑素」 ， 光注册或备案的产品就有114个 ， 它们可都是声称能「改善睡眠」的 。
吃不吃呢？到底管不管用？会不会有副作用？这篇文章就详细说说 。
一、褪黑素是什么？▲图：摄图网
褪黑素是大脑松果体分泌的一种激素 ， 看名字还以为它能让人美白 ， 事实上它并没有这作用 。
黑暗的环境会 *** 褪黑素的分泌 ， 然后它会让你睡意来袭 ， 昏昏欲睡 ， 所以有人叫它「黑暗荷尔蒙」 。
正常情况下凌晨2-4点它的分泌量会达到峰值 ， 这也应该是我们睡的最熟的时候 ， 然后它的分泌量逐渐下降 ， 天亮后下降到比较低的水平 ， 我们也该睡醒起床了 。[1]

富含色氨酸的食物有哪些？富含色氨酸的食物有哪些含量最高的有哪些

文章插图
▲图：褪黑素凌晨2点到4点分泌最多[2]
二、成人服用褪黑素能助眠吗？身体自己分泌的褪黑素能助眠 ， 褪黑素产品应该也可以吧 ， 这是我们的直观推理 ， 事实却没有那么简单 。
研究发现 ， 褪黑素只是对时差引起的睡眠问题 ， 以及睡眠-觉醒时相延迟障碍(DSWPD) 可能有帮助 。[3]
时差引起的睡眠问题就不用解释了 ， 有DSWPD的人则是通常凌晨2点-6点前都很难入睡 ， 更喜欢上午10点到下午1点才起床 ， 应该是「夜猫子」中的终极者 。
另外褪黑素是否对倒班引起的睡眠问题有帮助 ， 研究还没有确定的结果 。
至于褪黑素对普通失眠问题 ， 比如入睡慢 ， 睡着后醒了就难以再睡 ， 醒的早是否有帮助 ， 美国睡眠医学学会(2017)和美国医师学会(2016)的实践指南 ， 都认为没有足够的有力证据表明褪黑素对失眠有效或安全 。[3 ， 4]
三、儿童可以服用褪黑素吗？有研究发现 ， 患有自闭症、多动症、特应性皮炎或者慢性失眠的儿童 ， 服用褪黑素可以改善睡眠 。
比如患有慢性失眠的儿童服用褪黑素可以早睡24分钟 ， 多睡25分钟 ， 这对期望孩子多睡点觉长身体或者让自己有点空闲时间的老母亲来说 ， 真是超好的消息 。
但是关于儿童和褪黑素补剂的研究并不多 ， 关于使用什么剂量和何时使用 ， 长期使用褪黑素的影响 ， 以及褪黑素的益处是否超过可能的风险 ， 都存在不确定性 。
由于这些不确定性 ， 如果你考虑给孩子服用褪黑素来解决睡眠问题 ， 最好咨询专业医生 。[3]
四、褪黑素有副作用吗？▲图：摄图网
短期服用对大多数人来说安全 ， 至少没有证据显示服用褪黑素会上瘾 。长期服用是否安全还没有足够的研究 。

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