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富含色氨酸的食物有哪些？富含色氨酸的食物有哪些含量最高的有哪些( 三 )

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但是大剂量的服用可能会有轻微的副作用 ， 比如白天嗜睡、头痛、恶心头痛 ， 不过也只有一小部分人会出现这些症状 。
所以选择品质有保障的褪黑素 ， 别服用太大剂量 ， 短期服用就不用担心安全问题 。
五、褪黑素怎么买？选有美国药典委员会(USP)认证的褪黑素 。
褪黑素作为膳食补充剂 ， 美国FDA并不会监管褪黑素含量符不符合标签规定 ， 这导致褪黑素的实际含量可能跟标签差异特别大 。
2017年的一项研究分析了31款褪黑素 ， 结果发现褪黑素的实际含量从标签标注含量的-83%到+478%不等[5] ， 有的实际含量竟然是标注含量的近5倍 。
这含量多得也太离谱了 ， 如果你随便买 ， 很可能就会买到这样的产品 。
所以建议选被USP认证的褪黑素 ， USP是美国的一个非赢利性的非政府组织 ， 经它检测认证的褪黑素在质量和剂量上都更有保障 。
六、如何促进褪黑素分泌？昏暗的光线可以通过眼睛 ， 对松果体产生 ***  ， 促进褪黑素的分泌；反之 ， 晚上暴露在光线下 ， 会抑制褪黑素的分泌 ， 无论是LED灯光 ， 还是电脑、手机发出的屏幕光 。
所以要想入睡快 ， 尽量别熬夜码字或刷剧 ， 至少睡前1小时远离电脑、放下手机 。(美国儿科学会是这样建议的) ， 另外 ， 睡前1小时最好调暗灯光 ， 干点不需要强光的事儿 ， 比如洗个澡、泡个脚、敷个面膜、听听音乐 。
再有 ， 有研究显示能量限制 ， 即使是短期能量限制 ， 都会降低褪黑素的分泌[6] ， 实验中的能量限制是指非常严格的节食 ， 所以如果你要减肥可别把自己饿的前胸贴后背 ， 这样睡不着不仅是因为饿 ， 还可能是因为影响了褪黑素的分泌 ， 让你很难有困意 。
吃什么能补褪黑素？
西红柿、草莓、大麦、大米、橄榄油、核桃中的褪黑素含量较丰富 ， 吃它们就能补褪黑素 。[6]
色氨酸是合成褪黑素的原料 ， 这个合成过程中还需要叶酸、维生素B6等营养素的帮助 。
▲图：褪黑素合成过程
但是相比于黑暗促进褪黑素分泌的这个力度 ， 饮食和营养对于体内褪黑素含量的影响 ， 实在很小很小 ， 所以别指望靠吃什么补褪黑素了 ， 远离电脑、手机 ， 早点调暗灯光才是关键 。[7]
▲图：摄图网
写在最后
如果睡不好觉 ， 不一定是缺乏褪黑素 ， 不缺补了也未必有用 ， 所以还得找到根源 ， 对症下药 。下列这些问题都可能会影响你的睡眠 ， 看看你有几个 ， 着手改善吧 。
胃肠疾病如胃灼热
身体疼痛如关节炎
更年期燥热和盗汗
白天很少晒太阳
下午3点之后还午睡
午睡时间超过30分钟
心里有事儿 ， 压力大
睡前3个小时内大吃大喝
睡前5个小时内剧烈运动
睡前5个小时内有抽烟饮酒
睡前还在看手机、平板、电脑
每天睡觉和起床时间不固定
下午或晚上还喝含 *** 的饮品
卧室温度太高、灯光太亮、噪音太大
上面的问题你有几个？我猜90%的朋友至少有1条：睡前看手机 ， 这可怎么救？
参考文献：
[1] https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod6/10.html
[2]https://www.fda.gov/media/150006/download

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