平板支撑 。被公认为训练核心最有效的方法之一 。
一：它的标准做法是：俯卧 。双肘弯曲支撑在地面上 。肩膀和肘关节垂直于地面 。双脚尖点地 。身体离开地面 。躯干伸直 。肩部、胯部和踝部三点保持在同一平面 。腹肌收紧 。盆底肌收紧 。脊椎延长 。眼睛看向地面 。保持均匀呼吸 。
二：动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角 。在地板上进入俯卧姿势 。用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重 。手臂成弯曲九十度左右状态 。并置放在肩膀下 。任何时候都保持身体挺直 。并尽可能最长时间保持这个位置 。
三、注意锻炼事项：
1.任何时候都保持身体挺直 。并尽可能最长时间保持这个位置 。若要增加难度 。手臂或腿可以提高 。
2.需要一个比较合适的平板 。不能太硬也不能太软 。肩膀在肘部上方 。保持腹肌的持续收缩发力 。
3.肩膀或其他部位近期有受伤的人群不适宜做这个动作 。选择的地方也要平整 。
四、这是一个锻炼核心肌群为主的动作 。核心力量较差的人可以多练 。然后慢慢增加难度 。抬腿或者上半身撑瑜伽球等动作来完成 。如果比较好基础的朋友个人觉得在4分钟左右为及格 。如果不怎么锻炼的人群90秒为及格 。但运动都是挑战极限的 。并没有合不合格之分！
总结：平板支撑作为一个静态训练动作 。只要我们有进步 。训练到了自己的一个目的 。哪怕是几秒钟都是成功的 。因为单一个平板支撑多久不足以评判一个人的训练效果和训练结果！给自己定个目标 。每天坚持 。就算定一个小时才及格你也可以做到！
希望你练得越来越好[祈祷]
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其他观点：
里面有时间限制的 。正常健身按要求的时间来即可 。特别突出的按暂停 。继续下去也行啊
其他观点：
我们在进行核心训练时 。常常会做平板支撑这个即简单效果又明显的经典动作 。由于平板支撑的训练 。不需要什么特殊的场地 。正是我们“宅”家训练的大好动作 。
一、平板支撑的优势
1、增强核心肌群 。提高你的运动能力
平板支撑主要锻炼核心肌群 。包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌 。还有臀部、背部肌肉、盆底肌等 。通过做平板支撑 。可以强化这些肌肉 。提高运动能力 。
2、减少背部和脊柱受伤的风险
【keep平板支撑多久算合格？】平板支撑能够减少背部受伤的几率 。因为在做平板支撑的时候 。可以增强肌肉 。这样就不会给脊柱和背部太大的压力 。还可以给背部强有力的支持 。特别是上背部区域 。
3、锻炼颈部肌肉
做平板支撑的时候要保持颈部前倾 。因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼 。并能保证颈椎放松 。对治疗颈椎病也起到了一定的效果 。同时做平板支撑还对心功能 。糖代谢有一定的好处 。
4、塑造身体线条
平板支撑不但能锻炼核心肌群 。同时还能够塑造腰部 。腹部和臀部的线条 。更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡 。不会出现圆肩驼背现象 。让背部线条更加迷人 。
5、提高你的平衡能力
闭上眼睛单脚站立 。是测量平衡能力的一个小动作；在你没有练平板支撑之前 。可能只有短短的几秒钟 。当你训练一段时间后 。就不一样了 。所以 。它能够提高你的平衡能力 。
6、燃脂
平板支撑看似简单 。其实非常消耗体能 。可以锻炼到腹直肌 。腹横肌和腿部 。背部 。臀部等的肌肉 。如果感觉枯燥 。还可以搭配其他有氧运动 。如骑车 。跑步等 。能够更好提高人的基础代谢率 。促进局部脂肪燃烧 。
二、平板支撑的训练方法
1、准备好一张瑜伽垫 。以俯卧撑的姿势作为起始动作 。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势 。
2、双肘弯曲支撑在地面上 。肩膀和肘关节垂直于地面 。双脚踩地 。身体离开地面 。躯干伸直 。头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面 。腹肌收紧 。盆底肌收紧 。脊椎延长 。眼睛看向地面 。保持均匀呼吸 。
每组保持60秒 。每次训练4组 。组与组之间间歇不超过20秒 。
三、平板支撑的动作要领
1、肘关节和肩关节与身体保持直角 。在瑜伽垫上进入俯卧姿势 。用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重 。
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