粗粮的好处如今被越来越多的人所熟知 ， 可是一天到底该吃多少？一日三餐怎么吃才能让健康功效发挥到最大呢？中国营养学会建议的粗粮摄入量是每天50克—100克 ， 太少或过多都不好 。粗粮包括精米白面以外的谷类和豆类 。合理食用 ， 不但可以预防便秘、动脉硬化、高血压、高血脂、糖尿病等病症 ， 还具有一定抗衰老作用 。但其含有较多食物纤维 ， 吃多了会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收 ， 甚至还会降低人体的免疫能力 。因此 ， 一日三餐粗细粮搭配吃才最合理 。
早餐喝点粗粮 。早上 ， 胃肠尚未完全“苏醒” ， 这时不宜吃太粗糙的食物 ， 如窝头 。喝粗粮是理想的选择 ， 煮粥时 ， 可以适量加点燕麦、糙米、薏米等 。也可以在磨豆浆时多加几种豆子 ， 如红豆、绿豆、黑豆等 。粗粮豆浆或粗粮粥保留了一定量的膳食纤维 ， 可促进肠道有益菌增殖 ， 加速肠道蠕动 。
中午粗粮入菜 。中午 ， 人体的消化功能较好 ， 可以多吃点粗粮 。一些不易消化的粗粮 ， 如芸豆、蚕豆等整粒的豆子 ， 以及红薯、玉米等此时吃就比较好 。不但能保障碳水化合物的供应 ， 还能提供更多维生素和人体必需的微量元素 ， 满足整个下午所需的能量 。粗粮还可以入菜 ， 最佳搭配是鸡蛋和肉类 ， 做道玉米排骨汤、黄豆炖鸡都是不错的选择 。
【三餐都吃点粗粮 轻松吃出健康】晚餐粗粮细作 。粗粮细作好消化 ， 晚餐最好选不胀气、促睡眠的 。建议晚餐可以喝晚小米粥 ， 或者吃大米小米做成二米饭 。因为小米有利湿健脾、镇静安眠的功效 。
最后 ， 需要提醒的是 ， 粗粮虽好但有胃病或消化性溃疡的人不宜多吃 。老人消化功能减退 ， 要少吃 ， 最好粗粮细做 ， 尽量蒸煮 ， 少油炸 。学龄前儿童的胃肠道发育不成熟 ， 消化吸收功能差 ， 不宜多吃 。
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