在2010年剑桥举行的TED大会上 。一位昆虫学家提出一碗蚱蜢跟一碗牛肉相比 。可以提供同样多的优质蛋白质、更多的维生素以及更少的脂肪 。所需饲料却少得多 。\r
尽管每天30克蛋白质似乎就可以满足我们最基本的蛋白质需求 。但WHO（世界卫生组织）最终考虑应激状态、运动量、人与人之间差异等因素 。在1986年还是给出了一个蛋白质推荐摄入量——每公斤体重0.758克 。对于一个身高180厘米、理想体重75公斤的轻体力男性差不多是60克蛋白质 。\r
中国营养学会的专家们在参考了1992年全国营养调查以及一些国内氮平衡实验的结果后 。考虑国人饮食习惯中以植物性食物为主 。而植物来源的蛋白质质量往往较动物蛋白差 。导致整体膳食蛋白质生物利用率仅为69% 。因此在2000年给出的成年人推荐摄入量是每公斤体重1.16克 。\r
具体到轻体力的成年男性是75克 。女性是65克 。\r
总之 。除非你的身材像姚明那样伟岸 。运动量有林书豪那么大 。否则无论从哪个角度来说75克都可以看做是“丰富的蛋白质”了 。\r
75克蛋白质从哪里来？\r
鱼肉蛋奶豆都是蛋白质的良好来源 。\r
以100克生重计 。鸡蛋含蛋白质12克 。鱼类蛋白质平均18克 。鸡翅19克 。里脊肉无论猪牛羊基本都是20到22克 。\r
大豆也是天然的优质蛋白质来源 。干豆中蛋白质的数量和质量甚至可与煮熟的鸡胸肉相媲美 。达40% 。即便做成豆腐也可达到8% 。且不含胆固醇 。因此是素食者蛋白质的主要来源 。\r
牛奶3%的蛋白质也意味着300克即可获得9克蛋白质 。\r
此外 。不但坚果含有20%到30%不等的蛋白质 。通过500克的米面也能获得相当于一个鸡蛋的7克蛋白 。就连蔬菜中同样也有一些 。只不过植物性食物除了大豆以外蛋白质的氨基酸模式与人体差别过大 。不太“好使”罢了 。\r
但是我们不可能对着一样食物猛吃 。食物品种还是应当尽量多样 。那么鸡鸭鱼肉到底应该各吃多少呢？\r
中科院发布了一个《中国人营养指南》 。其中给出的建议是四两肉二两鱼一斤奶 。\r
国内营养学界主流观点还是赞成WHO出资推荐、卫生部发文的《中国居民膳食指南》 。其中建议谷类和杂豆250~400克 。蔬菜300~500克 。水果200~400克 。畜禽肉类50~75克 。鱼虾类75~100克 。蛋类25~50克 。大豆类及坚果30~50克 。奶类及奶制品300克 。\r
算算其中的蛋白质吧 。\r
主食很多人一顿吃不了3两饭 。那就按下限一天5两米算 。蛋白质大约20克；\r
畜禽肉类50~75克相当于一厘米厚、啤酒瓶底大小的一块肉 。蛋白质10克；\r
一个鸡蛋7克；二两鱼18克；三两豆腐12克；一袋牛奶8克蛋 。还没算到蔬菜水果已经坚果就已经够75克了 。\r
何况以上鱼虾和畜禽肉类的一日推荐摄入量合计摊开也不超过手掌大小 。你确定无肉不欢的自己没吃多吗？\r
吃多了会怎样？\r
回顾我们先祖的狩猎岁月 。没有冰箱从而必须暴饮暴食的年代证明了人体可以耐受数倍于需要量的蛋白质 。但对于运动量不足且追求长寿的我们 。过多的蛋白质摄入会对健康带来很多风险 。\r
首先 。动物性食物往往意味着较多的饱和脂肪、胆固醇 。对心血管系统不利 。\r
其次 。正常情况下人体无法将过多的蛋白质储存下来 。必须进行脱氨分解后将氮通过尿液排出体外 。这个过程迫使我们的肾脏像冲水马桶一样不停接受大量水分灌注 。从而增加负担 。对肾功能不好的人来说危害更大 。\r
也有研究表明摄入蛋白质过多与结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌、前列腺癌相关 。还可能加速骨骼中钙质的流失 。\r
【豆腐曾经是中国人最主要的蛋白质摄入来源,现在估计排第几位了？】尿酸高的人吃一顿涮羊肉还得考虑其中的嘌呤会不会使你得痛风……还是适可而止吧 。\r
推荐阅读
- 新安装的暖气需要放气吗
- 有哪些电影是适合6到10岁孩子看的？比较有教育意义,励志一些的……推荐一下？
- 中国现在国内奶粉质量上来了吗？
- 新型暖气片怎么放气
- 十岁的孩子有什么电影可以看的,有教育意义的？
- 最难忘记的第一只宠物是什么？
- 雪莲果熟吃还是凉性吗
- 过年有什么好电影?有没有适合孩子的电影？
- 雪莲果和黄瓜哪个减肥