为什么有专家不建议做静力性等长收缩运动呢？比如瑜伽,平板支撑等运动？ _经验知识

专家不建议你做静力性等长的收缩运动。并不是不让你训练。而是动作需要标准。同时还要考虑到自身的关节硬度。尤其对于老年人。这些训练会更加困难。
实际生活中。有不少中老年人依然在练瑜伽、平板支撑。并没有什么影响。所以专家用了“不建议” 。并不是“一定不能做” 。用词还是比较含蓄委婉的。

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向心收缩和离心收缩。分别让肌肉收缩和伸展。
等长收缩。它在肌肉收缩的顶点位置。保持姿势不动。维持一段时间。从而让顶峰收缩效果更加理想。

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比如做杠铃弯举训练。将杠铃从底部向上举至高位。此时完全屈肘。前臂与肱二头肌接近贴合。保持5-10秒。这个顶部位置停顿时间就是等长收缩的过程。

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腹横肌的等长收缩形式比较特殊。它属于腹部深层的核心肌群。并不需要主动收紧腹部。而是通过脊柱中立位、臀部收紧、略微的骨盆后倾的方式。达到等长收缩的效果。
因此像直臂支撑、平板支撑、跪姿支撑、侧向支撑、V字支撑等支撑形式。都属于静力性等长收缩运动方式。

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平板支撑只是瑜伽的基础动作之一。它是静力性的等长收缩运动。主要针对腹横肌。
瑜伽训练并不全是静力性训练。还有动态拉伸、力量训练、平衡训练、静态拉伸训练、身心调节训练、气息训练、各种辅助训练等等。可以说瑜伽类别非常广泛。

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比如瑜伽当中的猫式。它通过脊柱的屈曲和伸展。能够同时拉伸腹肌和竖脊肌。全程都处于动态过程。属于动态拉伸动作。

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比如瑜伽当中的倒立式。它通过手臂和头部支撑于地面。将整个身体撑起。需要强大的上肢力量作为支撑。属于力量训练动作。

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比如瑜伽当中的体前屈式。它通过坐姿俯身的形式。将身体前侧逐渐贴于腿部。可以锻炼腘绳肌、髋关节等部位的柔韧性。静态拉伸训练。
因此平板支撑属于瑜伽当中的分支。而瑜伽涵盖面非常广泛。属于综合性功能训练。

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比如做平板支撑时。你的下背部与核心肌群力量较弱。很容易出现背部反弓的问题。这样不但达不到锻炼效果。反而会增加腰椎的压力。造成关节损伤。

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比如做靠墙静蹲训练时。你的膝关节本身有损伤。那么在屈膝状态下维持的时间越长。那么训练之后膝盖酸痛感会更强。甚至会影响走路。

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但是大多数人长期缺乏锻炼。更需要加强静力性等长收缩运动。尤其是腹横肌的训练。
因为腹横肌变强之后。无论在坐立、站立。还是做其它运动。都能增加腹内压。减少下背部酸痛感。最大程度的减少腰椎损伤。还能改善个人体态、避免圆肩弓背的问题。

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个人更加建议做“直臂支撑”训练。也就是俯卧撑的准备姿势。不需要屈肘。直接伸直手臂。用双手、双脚撑地。核心收紧即可。
这种姿势比平板支撑更加简单。而且对腰椎压力较小。即便是零基础也能轻松上手。
刚开始从4组*15秒训练。1周之后增加到4组*25秒。之后再逐渐增加到4组*35秒。4组*45秒。4组*60秒。坚持的时间越长。你的腹横肌力量也就越强。