馒头,米饭,面条哪种主食含糖量最低？( 二 ) _经验知识

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与大米相比。面粉中蛋白质和膳食纤维的含量较高。蛋白质和膳食纤维可抑制碳水化合物的消化和吸收速度。延缓餐后血糖的升高。因此。馒头和面条的饱腹感更强。血糖指数比米饭更低。但是馒头的体积比较小。不小心容易吃多。应引起注意。与馒头相比。面条口感筋道。面筋蛋白质含量较高。其中还加入磷酸盐、碳酸钾等成分。进一步增强了蛋白质的面筋网络。使之不易被快速消化吸收。此外。筋道的面条很难煮烂。淀粉糊化程度较低。消化速度减慢。血糖指数较低。

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米饭、馒头和面条的血糖指数分别为88、83和81 。米饭最高。馒头次之。面条最低。但是这三种主食都属于高血糖指数的食物。不推荐糖尿病患者每餐都吃这些主食。不利于血糖控制。推荐选择大麦、燕麦、荞麦、糙米、黑米、小米、黄米、大黄米、高粱米、薏米等全谷物杂粮、全燕麦片、燕麦粉、玉米面、荞麦粉等全谷物制品、红薯、紫薯、芋头等薯类、绿豆、红小豆、扁豆、芸豆等杂豆替代部分米饭、馒头、面条等主食。尽量少吃精加工的大米和白面。最好不吃饼干、面包、蛋糕、糕点等含有添加糖的加工食品。

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总之。米饭、馒头和面条三者相比。面条的血糖指数较低。吃面条更有利于血糖控制。吃什么重要。怎么吃、吃多少更重要。以面条为例。尽量选择高筋面条。蛋白质含量更高。血糖指数较低。煮熟即可。不要煮烂。这样升高血糖的速度就会减慢。此外。糖尿病患者每天主食应该定量。一般5～8两。分配到一日三餐中去。如早餐吃1两。午餐吃2两。晚餐吃2两。注意粗细搭配。如全麦面包、杂粮饭、杂粮面、杂粮馒头等。同时监测餐后血糖。
参考文献：
中国2型糖尿病防治指南（2017年版）
其他观点：
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在回答这个问题之前。先要明确“糖”是指什么？一般人概念当中。糖就是指甜甜的东西。蔗糖、麦芽糖、冰糖等。但是在营养学角度。糖指的是所以碳水化合物的总称。包括甜甜的糖。也包括一点都不甜的淀粉。今天我们比较一下各种主食当中糖的含量。

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先来看一下数据。以100克为计量标准：
米饭：碳水化合物25.9克。热量116大卡；
面条：碳水化合物24.3克。热量110大卡；
馒头：碳水化合物47克。热量223大卡。
从数据看。米饭面条含糖量差不多。热量也差不多。馒头含糖量高得多。达到47克。热量也高得多。达到223大卡。馒头之所以比同样原料做的面条热量高。原因很简单。就是馒头含水量少的多。

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有些人减肥对饮食非常重视。会用食物秤称量每种食物的重量。每种主食称出重量就能算出热量。只吃自己应该吃的分量。这样做有点麻烦。好处是永远不会吃多了。不管吃吃什么主食都不会发胖。
但大部分人吃饭比较随意。不会在意自己吃了多少重量的食物。在这种情况下。吃面食更加容易发胖。

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吃面也比较容易发胖。这和吃面条的习惯有关。大部人吃面条就是以面条为主。蛋白质类和蔬菜类菜肴为辅。结果就会吃比较多的面条。整个饮食中碳水化合物比例偏高。
吃米饭就不一样了。一般来说。吃米饭会配比较多的菜肴。米饭在整个饮食中的比例比较小。只要菜肴不是过于油腻。一般来说摄入的热量不会太高。也就相对不容易发胖。
当然。以上说的只是一般情况。胖瘦还是取决于饮食的总热量。只要总热量经常超标。吃任何主食。哪怕是吃粗粮也会胖。相反。只要吃进去的总热量小于消耗的热量。就一定会瘦。哪怕吃馒头也会瘦。
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