什么蛋白对身体好？( 二 ) _经验知识

植物蛋白类食物富含抗营养素
一个几乎所有人都知道的事情是。吃了没煮熟的豆角。有可能出现中毒迹象。这是因为。豆角中含有凝集素、皂苷等抗营养素。
是的。植物蛋白类食物中。富含抗营养素和一些毒素。这是植物的自我保护机制。
可以保护植物免受昆虫、啮齿动物、鸟类等的侵害。但同时对人体也有“毒性” 。可能会导致营养吸收不良、过敏、肠漏等状况。
你会说。煮熟、发酵或者浸泡它们。不就没有了抗营养素了。其实。只是降低了部分而已。并没有完全去除。那么。这些抗营养素具体会对人体产生哪些影响呢？
→植酸影响矿物质吸收
植酸是一种在植物种子中发现的独特的天然物质。它是种子中磷的主要存储形式。所有可食用的种子、谷物、豆类和坚果都含有一定的植酸。植物的根和块茎中也含有少量的植酸。
植酸主要影响的人体对钙、铁、镁、锌等矿物质的吸收。它可与这些金属离子产生不溶性化合物。使金属离子的有效性降低。也可与蛋白质形成配合物。使金属离子更加不被利用。
在一项对锌元素生物利用率的研究中发现。把黑豆和富含锌的牡蛎同时食用。人体吸收的锌将会比单独食用牡蛎时少一半。
如果同时把玉米饼和牡蛎同时食用。那么身体几乎不会吸收到锌。这就是黑豆和玉米饼中的抗营养物质——植酸所影响的。

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是不是很戏剧化？你吃进去的植物蛋白以为在补充蛋白质。实际上。它们在肚子里可能阻碍着你对其他营养的吸收。
→ 凝集素
凝集素是一种植物蛋白。它存在于所有食用植物中。种子、谷物、坚果中含量最高。
它们可以影响肠上皮细胞的更替和丢失、破坏上皮的腔膜、干扰营养物质的消化和吸收、刺激细菌菌群发生变化、调节消化道的免疫状态。
They canaffect the turnover and loss of gut epithelial cells, damage the luminalmembranes of the epithelium, interfere with nutrient digestion and absorption,stimulate shifts in the bacterial flora and modulate the immune state of thedigestive tract.

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肠漏。图片来自city-confidential
因此。经常吃含有凝集素的食物。可能会对肠道组织造成伤害。引发肠漏。导致有害物质进入到血液。伤害免疫系统。诱发炎症。
在不小心高摄入时。凝集素会严重威胁人的健康。比如吃了。
→ 皂苷
豆类植物大都含有皂苷。这是一类苦涩的肥皂状物质。有毒性。可以保护植物免受真菌和昆虫的侵袭。虽然毒性水平很低。但有些人可能对这种化合物敏感。导致过敏。
而且。它们可以在细胞外膜上“钻孔” 。像凝集素一样。破坏肠道内的细胞。并钻进血液。引发肠漏。
【什么蛋白对身体好？】吃太多的皂苷。可能会引起溶血（破坏红细胞的细胞膜）、影响免疫系统、加剧体内炎症。
除此之外。很多植物蛋白类食物。比如各种豆类。基本都属于发漫食物。容易引起腹泻和胀气。想想看。是不是豆子吃多了容易放屁？相关阅读→腹胀。屁多。拉肚子或便秘。少吃这些东西吧
再者说。像麸质。一种小麦、黑麦、大麦等谷物中所含有的谷蛋白。对谷蛋白耐受度低的人也是有害的。导致出现过敏、乳糜泻等状况。
除了含有可能的抗营养素外。植物蛋白和动物蛋白。还有一个几乎决定性的不同。即植物蛋白的吸收率并不高。
由于抗营养素的存在、本身氨基酸不完整等原因。也注定了基于植物的蛋白质来源。比如玉米、豌豆、土豆等等。其消化率往往低于动物来源的蛋白质。
动物蛋白的生物利用率更高
大家都知道。吃进去的食物营养并不都能被身体吸收。有些食物的吸收率高一点。有些低一点。那么。植物蛋白和动物蛋白的吸收率到底如何呢？
这里要提的一个评分标准就是DIAAS（可消化必需氨基酸分数）。它是联合国粮食及农业组织支持的。对于可消化的必需氨基酸的评分。主要是通过分析小肠末端的粪便物质。来测量单个氨基酸的消化率。
当DIAAS> 100时。该食物就可以被划分为优质蛋白质。生物利用率很高。当 DIAAS <75时。该食物就要算作低质量蛋白质了。生物利用率相对低些。
从高到低举几个例子。牛肉的DIAAS为111、鸡肉为108、鸡蛋113、黄豆99.6、鹰嘴豆83、红色扁豆50、杏仁50……